Kuntosali on täynnä erilaisia hilavitkutuslaitteita, mutta suurimman kehityksen saavat aikaan simppelit, mutta raskaat moninivelliikkeet. Esittelemme 6 ihmiskeholle luontaista treeniliikettä, joita hyödynnetään myös jokapäiväisessä elämässä.
Isot moninivelliikkeet työstävät useaa eri lihasta kerralla, sekä kaupan päälle vielä keskivartaloa. Ne ovat intensiivisyytensä ansiosta loistavia liikkeitä rasvanpolttoon sekä tietenkin lihasten kasvatukseen.
Itse asiassa:
Niiden opettelu on kärjistetysti sanottuna pakollista, mikäli haluat kasvattaa lihasmassaa.
Eli, mikäli haluat oikeasti kehittyä salilla, keskity ottamaan seuraavat liikkeet haltuun – joko itse tekniikkaa opettelemalla tai kysymällä asiansa osaavalta kaverilta / PT:ltä neuvoa. Suoritustekniikat kannattaa ehdottomasti laittaa huolellisesti kuntoon, jotta et telo itseäsi.
Isot moninivelliikkeet – The Big Six
1. Pystysuuntainen työntö (jalat) – kyykky
Kyykky on lähes koko kroppaa työstävä liike – ei siis ainoastaan jalkaliike. Se vahvistaa erityisesti keskikroppaa ja vatsalihaksia – jalkojen ja pakaroiden lisäksi.
Normaalielämässä saatat joutua nostamaan konsertissa kaverisi niskaasi istumaan ja kyykkäämällä nousemaan sieltä maasta ylös.
Lue myös: 3 eri tapaa suorittaa jalkatreeni!
2. Pystysuuntainen veto (jalat) – maastaveto
Maastaveto on kenties se kokonaisvaltaisin ja paras moninivelliike mitä kuntosaliharjoittelu tarjoaa. Jos haluat muokata kroppaasi atleettisemmaksi ja haluat tehdä vain yhtä treeniliikettä, valitse maastaveto.
Normaalielämässä joudut usein nostamaan tavaroita maasta. Tällöin maastavedossa opittua tekniikkaa voidaan hyödyntää myös siellä muuttolaatikoiden parissa.
Lue myös: 10 syytä tehdä maastavetoa
3. Pystysuuntainen työntö (kädet) – pystypunnerrus
Sitten siirrytään ylempiin raajoihin, eli käsiin. Pystypunnerrus tangolla on varsinkin olkapäihin ottava liike, mutta myös ojentajiin. Myös keskivartalo tekee töitä pitääkseen koko pakettia kasassa.
Lue myös: 7 liikettä olkapäätreeniin
4. Pystysuuntainen veto (kädet) – leuanveto, kiipeäminen
Leuanveto on erityisesti leveisiin selkälihaksiin sekä hauiksiin ottava treeniliike. Se kannattaa ehdottomasti sisällyttää omaan selkätreeniin. Vaikka et edes kävisi salilla, leuanvetoa voidaan harrastaa vaikkapa kotona (tanko maksanee alkaen n. kympin), lenkkipolun varressa tai leikkipuistossa.
Leuanvedossa kehitettyä voimaa voidaan hyödyntää vaikkapa kiipeillessä tai seuraavan kerran illanistujaisten karatessa hallinnasta, parvekkeen kaiteelta roikkuessa.
5. Vaakasuuntainen työntö esim. penkkipunnerrus
Tätä liikettä käytetään kenties harvemmin jokapäiväisessä elämässä, mutta penkkipunnerrus on monen salitreenaajan suosikkiliike. Penkki työstää niin rintaa, ojentajia kuin myös keskivartaloa.
Lue myös: 3 eri ohjelmaa rintatreeniin
6. Vaakasuuntainen veto esim. kulmasoutu
Kulmasoutu on maastavedon ja leuanvedon ohella loistava selkäliike. Ja toki tässäkin työtä tekee keskivartalo, pitäessään selkärankaa suorana.
Lähde: ss.fitness
Loppusanat
Jos käyt salilla ja tavoitteenasi on lihasten kasvatus ja urheilullisen kropan saaminen, kannattaa keskittyä opettelemaan näiden liikkeiden suoritustekniikat.
Kuten todettua, moninivelliikkeet ovat erittäin monivaltaisia treeniliikkeitä. Mikäli tavoitteenasi on ranta- ja Instagram-kelpoinen sixpack-vatsa, ovat nämä isot moninivelliikkeet nopein tie myös siihen.
Yleensä vatsalihasliikkeet mielletään perus istumaannousuiksi tai vatsarutistuksiksi, mutta on olemassa jopa tutkimustuloksia, jotka todistavat moninivelliikkeiden aktivoivan vatsalihaksia enemmän kuin minkään rutistuspelleilyn.
Yksi suosittu ja moninivelliikkeisiin perustuva treeniohjelma on Arnold’s Golden Six, joka suorastaan pakottaa perustreenaajan lihakset kasvamaan (kunhan vain muistaa syödä riittävästi proteiinia ja pitäen kokonaiskalorimäärät plussalla).
Ei ole oikeastaan väliä millä treeniohjelmalla treenaat – oli se sitten 1, 2 tai 5-jakoinen, kaikkiin kannattaa sisällyttää näitä vapailla painoilla suoritettuja moninivelliikkeitä.
Suurin energia moninivelliikkeeseen ja siihen päälle sitten niitä kuntosalilaitteissa tai muita levytangolla tai käsipainoilla suoritettuja eristävämpiä liikkeitä.
