Selkätreeni, joka antaa siivet – 11 selkäliikettä

Kaipaatko inspiraatiota selkätreeniin? Listasimme 11 erilaista selkäliikettä, joilla kasvatat aivan hervottoman kokoisen V-mallisen selkälihaksiston. Selkää voi treenata myös kotona, siitäkin hieman asiaa.

Lopussa on myös muutama hyvä liike sinulle, jolle lihastenkasvatus ei ole se ykköstavoite, vaan selän yleisen terveyden ylläpito ja mahdollisten selkä- ja niskakipujen eliminointi.

Teetkö jotain isojakoista treeniohjelmaa, jossa omistat kokonaisen treenipäivän selälle?

Treenaat selkäsi 1 kerran viikossa, joten tällöin sitä kannattaa rankaista oikein kunnolla. Selkätreeni olisi hyvä muodostaa siten, että siinä on vapailla painoilla suoritettuja raskaita liikkeitä sekä sitten päälle kevyempiä/eristävämpiä liikkeitä, joilla sitten keskitytään siihen tuntumaan ja lihaspumpin hankintaan.

Tavoitteena olisi treenata pääpiirteittäin seuraavat selän pääosat:

• Selän ojentajat (erector spinae) – käytännössä alaselkä
• Leveät selkälihakset, eli bodarikielellä ne kainaloiden takana sijaitsevat ”latsit” (latissimus dorsi)
• Niskaan rakennettavat turvatyynyt, eli trapsit (trapezius)

Ja sitten niitä treeniliikkeitä selälle:

1. Maastaveto

Maastaveto on tunnetusti brutaali ja tehokas liike, joka vaikuttaa lähes koko kropan lihaksiin ja varsinkin niihin selän ojentajalihaksiin.

Mavessa tosin tulevat takareidet ja pakarat treenattua samalla kertaa, joten treeniviikkoa kannattaa suunnitella siten, että jalkatreeni ei tule heti maastavetopäivän jälkeen. Moni tekeekin maastavedon joko jalka- tai selkäpäivänä.

Maastaveto ei ainoastaan rakenna lihaksikasta selkää, vaan tekee ihmeitä siinä tietokonetuolissa lässähtäneelle ryhdillesi. Se on kenties kuntosalin tehokkain ja nopeiten tuloksia saavuttava liike perussalitreenaajalle.

Lue myös: Lihasmassan kasvatus – tiedä nämä 3 perusasiaa

 

2. Räkkiveto (tai polvistaveto)

Jos haluat tehdä maastavetoa jättämällä jalkojen ja perseen rasittamisen minimiin, voit tehdä ns. räkkivetoa, jolloin tankoa nostetaan suurinpiirtein polvien korkeudelta. Räkkivetoon sopivaa kyykkyhäkkiä ei tosin aivan joka salilta löydy.

 

3. Hyvää huomenta -liike

Hyvää huomenta -kumartelussa tekevät työtä alaselän ojentajalihakset sekä ihan takareisi-takapuoli -osasto.

Siinä levytanko otetaan trapsien päälle, kuten kyykkäysasennossa, polvet hieman koukussa ja siirretään lantiota hieman taaksepäin ja kumarretaan selkä jämäkästi suorana eteenpäin.

4. Kulmasoutu

Kulmasoutu on toinen erittäin hyvä iso liike, joka kannattaa sisällyttää selkätreeniin. Se tapahtuu etunoja-asennossa soutaen levytankoa omaa vatsaa/rintaa kohti. Tässä voit kokeilla pitää tankoa joko myötä- tai vastaotteella – ihan kumpi itselle parhaiten sopii.

Lue myös: Kreatiini – paras lisäravinne? 4 hyötyä!

5. Leuanveto (kotona selkää treenaavat huomio!)

Useimmilla saleilla erilaisiin taljoihin ja muihin laitteisiin on jonoa, mutta leuanvetotanko saa olla aivan rauhassa. Onhan leukojen vetäminen niin raskasta ja aluksi veemäistä puuhaa, jos niitä ei ole liiemmin harrastanut.

Leuanveto on kuitenkin selkäliikkeiden aatelistoon kuuluva liike, joka kannattaa ottaa ohjelmaan mukaan. Unohda egosi salin ulkopuolelle ja aloita leukojen vetäminen vaikka et saisi aluksi yhtäkään ”oikeaa” leukaa. Ai miten?

Negatiivisilla leuoilla kuka tahansa pääsee sisään leuanvedon ihmeelliseen maailmaan. Edelleen egon antamatta häiritä toimintaasi, hyppää tai leiju jollain konstilla leuanvetotangon ylle ja laskeudu sieltä alas niin hitaasti kuin mahdollista. Tee tätä esimerkiksi muutaman sarjan verran tehden muutama negatiivinen leuka kerrallaan. Ei mene montaakaan treenikertaa, kun saat jo oikeita leukoja.

Leuanveto leveällä otteella ottaa parhaiten latseihin ja rakentaa sinulle leveän selän. Voit käyttää ns. apinaotetta, jossa myös peukalo on ”samalla puolella” tankoa kuin muut sormet.

Kapealla vastaotteella leuanveto on monille kevyempi suoritus, mutta tällöin rasitus siirtyy enemmänkin hauiksille. (Lue myös: 11 treeniliikettä käsitreeniin)

Jos treenaat kotona, on leuanvetotanko melkeinpä ehdoton hankinta, jotta voit tehdä tehokkaan selkätreenin.

 

Sitten hieman eristävämpiä/kevyempiä liikkeitä:

6. Ylätalja

Ylätalja on hieman leuanvetoa muistuttava treeniliike. Voit tehdä sitä joko leveällä/kapealla ja myötä/vastaotteella sekä esimerkiksi ns. lapiokahvalla. Näitä kannattaa vaihdella, mikäli tuntumaa ei meinaa muuten löytyä.

Jos sinulla on vaikeuksia saada tuntumaa selkään ylätaljassa, kannattaa kuvitella tekevänsä kyynärpäillä ympyrää – sen sijaan, että ajattelematta vain kiskoisit taljaa ylös-alassuunnassa.

 

7. Alatalja

Alataljaa voidaan myös soutaa useammalla erilaisella kahvalla – yleisimmin kuitenkin ns. V-kahvalla. Tässäkin liikkeessä oikea tekniikka on tärkeää, jotta treeni varmasti menee selälle. Tässä tekniikkaa selitettynä videomuodossa:

8. Soutu käsipainoilla

Käsipainoilla voi harjoitella moottorisahan käynnistämistä, eli tehdä soutua. Nosta toinen polvi penkille, pidä selkä jämäkästi suorana ja ala soutamaan selälläsi latsia supistaen. Vaihtoehtoisesti ei tarvitse nojailla polvella mihinkään, vaan voit olla ikäänkuin etukenoasennossa pitäen tukea toisella kädellä jostain tukevasta paikasta.

Tätä liikettä on helppo tehdä myös kotona, mikäli huushollista käsipainot löytyvät. Kotioloihin tarkoitetuissa käsipainoissa tosin yleensä saattaa loppua paino kesken, mutta parempi kevytkin soutu kuin ei mitään.

 

9. Pullover taljassa

Latsien pumppia voi maksimoida vielä taljassa narukahvalla tai suoralla/mutkakahvalla. Etukenoasennossa kiskotaan narua ylhäältä alas puristellen latseilla normaalisti.

Sopii hyvin myös lämmittelyyn ennen treeniä. Välihuomautuksena: esimerkiksi rintatreenissäkin on hyvä hieman lämmitellä latseja tällä kevyehköllä liikkeellä, joka muutenkin pyörittelee sopivasti hartioiden seutua ”auki”.

 

10. Selänojennus

Alaselkää ja selän ojentajia voidaan treenata niin salilla kuin kotonakin. Yleensä saleilta löytyy selänojennuslaite sekä selkäpenkki. Selkää voi ojennella myös jumppapallon päällä tai lattialla maaten – kotitreeni onnistuu siis myös.

 

11. Olankohautus

Olankohautuksia, joilla treenataan trapseja, voidaan tehdä joko suoralla tangolla, käsipainoilla tai hieman harvinaisemmalla trap bar -maastavetotangolla.

Helpoiten tämä yleensä onnistuu salilla ottaen raskaahkot käsipainot molempiin käsiin ja alkamalla nykimään niitä ylöspäin. Tuntumaa voidaan tehostaa pitämällä painoja pari sekuntia yläasennossa.

 

Selkätreeni kotona

Mikäli tavoitteenasi on lihastenkasvatus ja haluat treenata kotona, saanet parhaat tulokset ostamalla ainakin leuanvetotangon. Tavalliset kotikäyttöön myytävät käsipainot painavat yleensä max. 10 kg per käsi, joten selkäsoutuun ne eivät useimmille pidemmän päälle riitä.

Mikäli kärsit selkä- tai niskajännityksistä/kivuista, kannattaa tehdä kehonpainoliikkeitä, johon ei vaadita mitään varusteita – korkeintaan joogamatto, joka tekee lattialla makoilusta hieman miellyttävämpää.

Esim. tästä videosta löytyy hyviä liikkeitä, joilla saadaan sitä toimistossa jämähtänyttä selkää – ja oikeastaan koko kroppaa – auki:

 

Selkätreeniohjelma salille

Ihan koko yllä olevaa listaa ei kannata käydä läpi yhden treenin aikana. Selkätreeniin riittänee pari raskasta liikettä ja pari kevyempää liikettä. Alkuun tietenkin lämmittelyä ja kevyttä venyttelyä sekä jokaisessa liikkeessä sarjapainojen nosto hiljalleen kohti ”työsarjoja”.

Mikäli haluat katsella isompijakoista treeniohjelmaa, jossa ei treenata pelkkää selkää, katsele esim. joku näistä 2-jakoisista treeniohjelmista!