Jalkojen treenaaminen tapahtuu useimpien naisten kohdalla ilomielin, mutta miehillä sinne kyykkyräkin luokse löytäminen saattaa kestää jopa vuosia.
Tässä artikkelissa esittelemme 3 erilaista tapaa treenata jalkoja ja pakaroita.
Jalkatreeniä ei ole miestenkään suotavaa jättää väliin, pari syytä:
Ensinnäkin, et todennäköisesti halua päätyä epämuodostuneeksi baaribodariksi, jolla hauis on isompi kuin reisi. Tasapainoinen fysiikka toimii aina; oli tavoitteena sitten yleinen terveys, urheilu tai parisuhdemarkkinoilla pärjääminen.
Toisekseen, raskaat jalkaliikkeet, kuten kyykky ja maastaveto, ovat kenties nopein tapa muokata omaa ulkonäköä ja lihaskuntoa.
Lue myös: Maastaveto kannattaa aina – 10 perustelua
Etkö vielä hallitse kyykyn tai maastavedon tekniikkaa?
Kannattaa tällöin palkata asiansa osaava personal trainer, kysyä kaverilta tai opetella tekniikkaa netin artikkelien ja videoiden avulla. Omia nostoja kannattaa myös kuvata vaikkapa puhelimella, jotta voit nähdä mikäli selkä pyöristyy tai teet muita tekniikkavirheitä.
Tekniikan opetteluun kannattaa heti panostaa (vaikka rahalla), jotta vältyt loukkaantumisilta sekä pääset heti kehittymään.
Jalkatreeni 1 vai 3 kertaa viikossa?
1. Kyykky 3 kertaa viikossa
Jalkoja voidaan treenata esim. 3 kertaa viikossa kyykkyä tehden (esim. osana Arnold’s Golden Six -treeniohjelmaa).
Tällaisessa treenissä tosin kroppa on kovilla; niin nivelet kuin lihaksetkin. 3 kertaa viikossa kyykkääminen kannattaa aloittaa kevyesti ja hitaasti treenin kovuutta kasvattaen. Ja muistaa syödä paljon perus bulkkiruokaa, juoda riittävästi vettä sekä levätä tarpeeksi.
Jalat kyllä useimmilla tottuvat esim. tuohon Arskan kutosen tahtiin kun vain ”pakotat” jalat palautumaan nopeampaa. Alkuvaiheessa uuteen treeniin saattaa joutua lähtemään jalat vielä kipeänä.
2. 10×10 kyykky – brutaali saksalainen jalkojentappaja
German Volume Training, eli saksalainen volyymijumppa, eli 10×10 kyykky on niin fysiikkaa kuin päätä koetteleva koettelemus.
Siinä tehdään 10 sarjaa kyykkyä, joissa 10 toistoa kussakin. Taukoa sarjojen välillä vain 1 minuutti. Painona käytetään n. 50% maksimi 1 toiston kyykkytuloksestasi.
Kannattaa kokeilla, mikäli et tunnu saavan normaalista jalkatreenistäsi enää oikein täysiä tehoja irti. Yllä olevasta linkistä saat halutessasi lisätietoja.
Tämä treenitapa sopii loistavasti myös sellaiselle, joka ei halua esim. selkäongelmien takia kyykätä liian isoilla painoilla.
3. Monipuolinen jalkatreeniohjelma
Mikäli tykkäät treenata yhden lihasryhmän kerran viikkoon monipuolisesti erilaisilla liikkeillä, tässä yksi vaihtoehto jalkatreeniksi. Yleisesti ottaen voisi todeta, että sellainen 2 + x -menetelmä on tehokas:
Tarkoittaen, että teet 2 raskasta moninivelliikettä vapailla painoilla sekä sitten ”helpompia” ja eristävämpiä liikettä kuntosalilaitteilla/käsipainoilla siihen päälle.
Yleisesti ottaen kannattaa keskittää suurin energia noihin isoihin liikkeisiin ja sitten viimeisillä voimilla pumppailla noita pienempiä liikkeitä.
Esimerkkiohjelma:
- Takakyykky (etureidet, pakarat) 4 sarjaa, 4-6 toistoa per sarja
- Suorinjaloin maastaveto (takareidet, pakarat) 4×8
- Jalanojennus (etureidet) 3×12
- Jalankoukistus (takareidet) 3×12
- Pohkeet seisten/istuen 4×12
- Askelkyykky käsipainoilla (pakarat, etureidet) 3×12
Kuten huomaat, raskaissa kyykyissä ja suorinjaloin maastavedossa suositaan hieman pienempiä toistomääriä ja helpommissa liikkeissä sitten pidempiä sarjoja.
Nämä eivät tietenkään ole mitään yksiä totuuksia, vaan ihan suuntaa-antavia vinkkejä siihen minkälaisista liikkeistä jalkatreeni voisi koostua. Kannattaa kokeilla erilaisia tapoja treenata, oli se sitten Arskan kutonen, saksalainen volyymijumppa tai tällainen useamman liikkeen treeni.
Ainoa vaatimus mitä sinun pitää tarkalleen noudattaa, jotta saat lisää voimaa ja lihaksia, on progressio. Eli että saat lisättyä painoja tai toistomääriä treenistä, viikosta ja kuukaudesta toiseen.
Osittaisena lähteenä: Jackedfactory.com
