Lihasmassan kasvatus – 3 yksinkertaista vaihetta (aloittelijalle)

Jos olet hoikka nuorimies ja haluat hieman lihaa luiden päälle, on siihen olemassa lääke. Nyt ei siis puhuta sen paikallisen yökerhon portsarin kaupittelemista ”lääkkeistä”, vaan ihan laillisesta menetelmästä.

Lihasmassan kasvatus ei ole rakettitiedettä, vaan vaatii tässä artikkelissa esitettyjä kolmea yksinkertaista asiaa.

Internetin tietotulva ja kaikenlainen fitness-pöhinä saa melko helposti aloittelevan puntinnostajan pään sekaisin:

Ei oikein tiedä mitä uskoa ja mistä aloittaa. Tähän ongelmaan yritämme tällä artikkelilla tarjota ratkaisua tai edes jonkinlaista ahaa-elämystä.

Lihasten kasvatushan vaatii vain seuraavaa 3 asiaa:

1. Progressiivista salitreeniä (viikko viikolta lisää rautaa tankoon)
2. Oikeanlaista ruokavaliota
3. Riittävää määrää lepoa

Käytännönläheisenä lisänä voisi mainita ajan ja pitkäjänteisyyden; yllä olevia asioita pitää toteuttaa tarpeeksi kauan, jotta se kroppa alkaa muuttumaan.

Tämä artikkeli on tarkoituksella pidetty suoraviivaisen selkeänä, ilman hifistelyä.

Steroideja käyttävien ammattilaisten Youtube-videoita ei kannata tässä vaiheessa katsoa – heidän treenitapansa ei ole se optimaalisin aloittelijalle.

 

1. Lihasmassan kasvua tukeva salitreeni

Lihasta pitää siis rasittaa salilla tarpeeksi kovaa ja progressiivisesti.

Lihaksia ei kuitenkaan kasvateta niissä kuntosalilaitteissa, vaan vapailla painoilla ja niin sanotuilla moninivelliikkeillä, joihin kuuluvat maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto.

Näiden liikkeiden tekniikan opetteluun kannattaa panostaa. Ehkäpä jopa palkkaamalla se paikallinen bodari personal Raineriksi. Se on kannattava sijoitus, koska silloin pääset heti kehittymään ja pienennät riskiä itsesi telomiseen.

Yksi hyvä treeniohjelma, jossa treenataan tällaisilla perusliikkeillä, ja joka on helppo noudattaa, on Arnoldin kultainen kuusikko. Siihen sisältyy 6 liikettä ja treenikertoja on 3 per viikko.

Yksinkertaistettuna:

Aloittelevan kuntosalitreenaajan kannattaa keskittyä yllä olevien liikkeiden opetteluun ja sen jälkeen treenikerta, viikko ja kuukausi toisensa jälkeen pyrkiä lisäämään pikku hiljaa lisää rautaa tankoon.

Toki muitakin treeniliikkeitä voidaan treeniohjelmaan sisällyttää, mutta yllä olevat liikkeet ovat niitä, joilla the magic happens.

 

2. Ruokavalio

Kun lihasta on ”vaurioitettu” kuntosalilla, se kaipaa proteiinia ja ylipäätään riittävää määrää ruokaa, jotta se voi korjata itsensä ja ajan myötä kasvaa.

Eli lihas kasvaa, kun:

a) syöt riittävästi proteiinia

1,5 – 2 grammaa proteiinia per kehonpainokilo per päivä riittää, jotta lihas voi kasvaa. Proteiinipitoista ruokaa ovat esim: rahka, kananmunat, liha, kala, raejuusto, proteiinidrinkit.

b) ..ja syöt riittävästi kaloreita

Kaloreita pitäisi syödä enemmän kuin kehosi niitä kuluttaa, eli pitää ns. bulkata. Energiaa pitäisi saada mielellään esimerkiksi 500 kcal yli oman kulutuksen.

Oman kulutuksesi voit laskea täällä (syöttäen ikäsi, painosi ja pituutesi).

Käytännössä syömisiä kannattaa hieman suunnitella:

Pyri syömään vähintään 5 kertaa päivässä, esimerkiksi: aamupala, lounas, välipala, illallinen, iltapala.

Jos syöt tällä tavalla ja terveellisesti ns. kotiruokaa niin paljon kuin jaksat, lihas todennäköisesti kasvaa. Harva aloitteleva salitreenaaja jaksaa alkaa laskemaan kaloreitaan, joten voit aloittaa tällä 5 syömiskerran ”taktiikalla”.

Tarkempaan bulkkiruokavalion rakentamiseen saat vinkkiä täältä.

 

3. Lepo

Raskasta salitreeniä harrastaessa välipäivät ovat aivan yhtä tärkeitä kuin treenipäivätkin, koska lihas kasvaa levossa ollessaan (ja hyvin ruokittuna). Luonnollisesti myös hyvät ja riittävät yöunet, sekä stressitön elämä auttavat lihaksia kasvatellessa.

Sählytreenit, lenkkeily ja muu aerobinen liikunta ei auta lihasten kasvussa – päin vastoin. Yleisen terveyden kannalta aerobinen liikunta on toki hyvästä, mutta nyt tavoitteena on siis lihasmassan kasvatus.

Eli ota välipäivinä iisisti, syö hyvin ja pelaa vaikkapa pleikkaa tai katso Netflixiä tai Redtubea.

 

Yhteenveto

Tässä siis yksinkertaisuudessaan miten lihasmassan kasvatus tapahtuu. Mikäli noudatat yllä olevia neuvoja, on miltei fysiologinen mahdottomuus, että lihas ei kasvaisi.

Muista vain sitoutua hommaan ainakin pariksi kuukaudeksi ennen kuin odotat tuloksia peilissä. Muutoksia näkynee kyllä aiemminkin, mutta on helpompaa pysyä motivoituneena, kun ei odota liikoja. Pessimisti ei pety, sanotaan.

Mikäli kehonpainosi kasvaa ja tulokset salilla nousevat, voidaan päätellä, että myös lihaskasvua tapahtuu. Mikäli kehonpaino ei meinaa muuttua, sitten vain lisää ruokaa koneeseen.

Syöminen onkin monille se vaikein asia lihasten kasvatuksessa – sitä kun joutuu tekemään konemaisesti päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Loppuun vielä motivaatioboostia syömiseen Rich Pianan sanojen myötä:

Come on guys, you gotta eat big to get big!