
Treenaamisen ei aina tarvitse olla mitään monimutkaisten treeniohjelmien ja dieettien noudattamista. Jo pelkkä etunojapunnerrus säännöllisesti suoritettuna voi saada monilla ihmeitä aikaan.
Tässä artikkelissa esitellään 5 eri tapaa suorittaa punnerrus.
Punnertaa voi vaikka kotona, työpaikalla, baarin vessassa, tai hotellihuoneessa. Eli oli tavoitteena sitten pikaisen lihaspumpin saaminen, lihaskunnon kohottaminen tai yleinen hyvän olon saaminen, on punnerruksia helppo suorittaa missä vain, milloin vain.
Kyseessä on loistava kehonpainoliike, jonka vaativuutta voidaan säädellä alla mainituilla etunojapunnerruksen eri variaatioilla.
Yleisenä tekniikkavinkkinä voisi sanoa pari asiaa:
- Pidä keskivartalo tiukkana ja kroppa suorassa
- Hengitä sisään alaslaskun aikana, hengitä ulos kun punnerrat itseäsi ylös (eli muista hengittää!)
Ja sitten niitä eri menetelmiä:
1. Etunojapunnerrus (se perinteinen)
Se perinteinen punnerrus toimii näin:
Eli kroppa suorana ja keskivartalo tiukkana, pää neutraalissa asennossa. Jos et jaksa tehdä normaaleja punnerruksia, älä mene varpaiden vaan polvien varaan.
Voit myös kokeilla laittaa käsiä hieman leveämmälle kuin yllä olevassa videossa, jolloin saanet enemmän tuntumaa rintalihaksiin.
2. Jalat nostettuna – lisää rasitusta
Meneekö tavallinen punnerrus kuin vettä vain? Nostamalla jalat korokkeelle, saat liikkeeseen lisää haastetta. Kun jalat ovat ylempänä, tulee luonnollisesti enemmän painoa yläkropallesi. Tällä tuntuma siirtyy vielä enemmän ylärinnalle ja olkapäillesi.
3. Vuorotellen jalkojen nosto
Ja lisää haastetta ja kehonhallintaa saadaan lisäämällä mukaan vuorotellen tehtävät jalkojen nostot, kas näin:
4. Timanttipunnerrus – ojentajat turpoamaan
Tämä punnerruksen variaatio ottaa erityisesti ojentajiin. Kädet ovat lähes tulkoon yhdessä, muodostaen ikään kuin timantin muotoisen kuvion, kuten seuraavasta videosta näet.
Varoituksen sanana, tämä liike laittaa hieman enemmän ei-toivottua painetta ranteille, olkapäille ja kyynärpäille. Kannattaa aloittaa siis rauhallisesti kroppaa kuunnellen. Ja kuten Scott yllä mainitsee, timanttikuvio pitäisi osua alas laskettaessa rinnan kohdalle, eikä liian ylös kaulan kohdalle (joka lisää loukkaantumisriskiä).
5. Väli-taputus-punnerrus
Räjähtävämpää voimaa saadaan kehitettyä, kun tehdään etunojapunnerrus siten, että ponnistetaan kädet irti maasta (ja läpsäytetään ne yhteen).
Näitä ei tosin ihan aloittelijan kannata alkaa kylmiltään tekemään, ettei tule leuka edellä maahan. Aloittaa voi ihan vain ponnistamalla ja pitämällä kädet samassa linjassa kuin punnertaessa, kuten tällä videolla demonstroidaan:
Yhteenveto
Kuntoilua ja treenaamista ei siis tarvitse ylenpalttisesti suunnitella erilaisten treeniohjelmien, dieettien, lisäravinteiden ja muun hifistelyn muodossa, vaan tällaisilla simppeleillä liikkeillä, kuten etunojapunnerruksilla pääsee jo kotioloissakin pitkälle.
Ja pääasia on tietenkin treenin säännöllisyys ja progressio, eli ei ole väliä montako punnerrusta juuri nyt saat. Tärkeintä on alkaa säännöllisesti punnertamaan (esim. joka päivä) ja pikku hiljaa nostamaan toistomääriä.
Sitten jos kaipaa monipuolisempaa treeniä, voi alkaa harkitsemaan siirtymistä salitreenin pariin!