Millä liikkeillä rintaan saadaan lisää laadukasta sisäfilepihviä? Tässä artikkelissa 3 erilaista rintatreeniohjelmaa aloitteleville ja keskivertosalitreenaajille.
Tämä artikkeli pyrkii yksinkertaistamaan asioita ja menemättä liian syvälle hifistelyn ihmeelliseen maailmaan.
Lihastenkasvatus – rintalihastenkin kohdalla – vaatii periaatteessa vain:
- lihasten ärsyttämistä progressiivisesti (esim. lisää painoja/toistoja viikko viikolta),
- riittävää määrää proteiinia (ja kaloreita)
- riittävää määrää stressitöntä elämää ja lepoa.
Tämä siis meille 95 % osalle saliharrastajista.
Hyvin harvalla kaikki osa-alueet ovat niin optimoituja, että heidän kannattaisi alkaa yliajattelemaan sitä rintatreenin sisältöä.
Joskus vähemmän on enemmän:
Jos haluat kasvattaa rintalihaksia ja kasvattaa sitä suomalaisen miehen mittaria, eli penkkipunnerrustulostasi, siihen saattaa riittää vain 2 sarjaa penkkiä viikossa.
Rintatreeniohjelma – 3 vaihtoehtoa
Aloitetaan sillä simppeleimmällä tavalla suorittaa rintatreeni.
Miken 2×6 penkkiohjelma
Pakkotoisto.comin ylläpitäjän, Miken, kehittämä 2×6 penkkiohjelma on yksinkertaisuudessaan varsin tehokas.
Tämä sopii loistavasti kiireisemmälle salitreenaajalle tai sellaiselle, joka ei jaksa asua salilla. Käy tekemässä kerran viikossa 2 tiukkaa sarjaa penkkiä ja pyri lisäämään painoa viikko viikolta (kun saat 6 toistoa täyteen noissa kahdessa sarjassa).
Esimerkiksi jos sinulla on vain 15-30 minuuttia aikaa esim. lounastauolla käydä salilla, tällöin yksi moninivelliike – tässä tapauksessa penkkipunnerrus – on loistava tapa hoitaa rintatreeni nopeasti pois päiväjärjestyksestä.
Lämmittele, pyörittele käsiä ja nouse progressiivisesti kohti noita 2×6 ”työsarjoja”, jotka tehdään niin isoilla painoilla kuin kykenet nostamaan (hallittuja nostoja rintalihaksilla, eikä pompauttamalla egoa treenaten).
Pysymme edelleen melko perusasioiden äärellä. 60-luvulla treenaaminen oli melko simppeliä puuhaa. Suorastaan häiriötöntä; ei ollut internettiä tunkemassa joka viikko sitä oikeaa treeniohjelmaa ihmisten some-syötteisiin.
Arnold treenasi rintaa 3 kertaa viikossa, tehden 3 kappaletta 10 toiston sarjoja jokaisena kertana. Tällainen simppeli taktiikka voisi toimia sinullekin, eli:
Tee siis esimerkiksi koko kropan Golden Six -treeniohjelmaa, jossa penkkipunnerruksen ja rinnan osuus on tämä:
- Penkkipunnerrusta 3 päivänä viikossa (ei peräkkäisinä päivinä)
- 3 x 10 x sellainen paino, jolla saisit viimeiselläkin toistolla 11-12 toistoa
- Lisää painoa esim. 2,5kg kun saat edellisellä painolla tuon yllä olevan toteutumaan.
- Syö enemmän kaloreita kuin kulutat ja tarpeeksi proteiinia
3-5 liikkeen rintatreeni
Joskus on kivaa niin sanotusti tuhota yksi lihasryhmä yhdellä treenikerralla ja ottaa kunnon pumppia päälle. Tällöin voidaan tehdä vaikkapa tällainen 3-5 rintaliikkeen rintatreeniohjelma.
Rintatreeni voi tällöin sisältää pari kappaletta raskasta punnerrusliikettä, jonka päälle sitten pumppaavampia liikkeitä viimeistelemään sitä illan baarikuntoa.
Esimerkiksi Hulkki kertoo videollaan rintatreenistä, joka sisältää vain seuraavat 3 liikettä:
- Vinopenkki 4 x 4-6 toistoa (ylärinta)
- Tasapenkki käsipainoilla 4 x 6-10 toistoa (keskirinta)
- Dippi – lisäpainoilla tai ilman (alarinta)
Siihen päälle voi pumppailla halutessaan esimerkiksi flyessejä tai pecdeciä, jos siltä tuntuu. Flyesseissä saadaan mukavasti venytystä (ala-asennossa) ja supistusta (yläasennossa) rintalihaksille.
Jos välttämättä haluat tehdä sitä kansallisliikettä, eli penkkipunnerrusta, voit laittaa sen tuohon käsipainopenkin tilalle.
Mutta kuten Hulkki toteaa videollaan, pääasia on tehdä raskaita punnerrusliikkeitä ja sellaisia, että myös ylärinta saa treeniä osakseen.
Hulkki on tunnetusti naturaalikehonrakentaja, joten hän ei ole liian syvällä siinä bodarikuplassa, vaan osaa antaa neuvoja steroideja käyttämättömille, tavallisille salitreenaajille.
Yhteenveto
Elikkä, mikäli tavoitteenasi on voiman- tai lihastenkasvatus, eikä toinen nimesi ole Bull, on parasta pitää treeni simppelinä.
Kunhan vain tulokset nousevat näissä raskaissa punnerrusliikkeissä viikko- ja kuukausitasolla, syöt tavoitteitasi tukevasti, sekä lepäät riittävästi, niin tuloksiakin pitäisi alkaa näkymään.
Muista vain jättää se ego kotiin tai pukukoppiin ja pyri tekemään liikkeet puhtaalla tekniikalla.
Jos etsit kattavampaa treeniohjelmaa, jossa treenataan muutakin kuin rintaa, aloita täältä!
