Proteiini – tuo jokaisen salipetterin päivittäinen pakkomielle. Paljonko proteiinia pitäisi syödä päivässä? Ja miksi se doupattu bodari syö yli puoli kiloa proteiinia päivässä?
Nyt selvitellään näitä asioita ja se optimaalinen proteiinin tarve.
Tänä fitnessintäyteisenä aikakautena kukaan ei ole voinut välttyä erilaisilta elintarvikemainoksilta, joissa hehkutetaan proteiinin määrää. On proteiinirahkaa, -leipää, -patukoita jne.
Ja hyvä niin – mieluummin taltuttaa nälkä proteiinirikkaalla ruoalla kuin niillä leivillä ja sokeriherkuilla, eli huonoilla hiilihydraateilla.
Itse asiassa ihmiskeho toimii jopa kokonaan ilman hiilihydraattien syömistä. Ilman proteiinia ja rasvaa ihmiskeho sen sijaan ajan myötä lakkaa toimimasta ja ihminen kuolee poies.
Tässä tiivistettynä riittävän proteiininsaannin hyödyt:
- lihasmassan ylläpito (ja kasvatus) = kiinteämpi vartalo
- lihasten lisäksi proteiinista muodostuu jänteitä, sisäelimiä ja ihoa
- ne pitävät yllä tärkeitä kehon toimintoja
Lue myös: Älä unohda veden juontia – 8 asiaa, joita se saa aikaan
Normaalin ihmisen proteiinin tarve
Suositeltu määrä proteiinia pitäisi semi-virallisten, amerikkalaisten suositusten mukaan olla n. 0,8 grammaa per kehonpainokilo. Eli tässä pari esimerkkiä:
- 80kg mies = 64 grammaa per päivä
- 60kg nainen = 48 grammaa per päivä
Tämä määrä riittää siis ylläpitämään jonkinlaisia ihmiskehon perusominaisuuksia ihmiselle, joka ei harrasta juurikaan fyysisiä aktiviteetteja (fyysinen työ, liikunta).
Normaali länsimaalainen ruokavalio yleensä kyllä saavuttaa tällaiset määrät, mutta varsinkin vegaanihippien kannattaa pitää erityistä huolta riittävästä proteiininsaannista.
Myös ikääntyvillä ihmisillä riittävä proteiininsaanti on tärkeää, jotta lihasten kuihtumista voidaan hidastaa.
Protsku auttaa myös painonhallinnassa. Proteiinipitoinen ruoka pitää nälkää loitolla paremmin sekä proteiini itse asiassa kuluttaa kaloreitakin enemmän, koska keho joutuu tekemään ”enemmän töitä” sitä sulatellessaan.
Proteiinin tarve treenaavalle ihmiselle
Eli mikäli sinulla on fyysinen työ ja/tai harrastat liikuntaa ja salitreeniä, proteiinin tarve lisääntyy.
Esimerkiksi Lihastohtori toteaa, että jo 1,4-1,8g per kehonpainokilo on riittävä aktiiviselle treenaajalle, joka haluaa kasvattaa lihasta.
Jos haluaa ottaa varman päälle, se fitnessmaailman ”standardivastaus”, eli 2 grammaa per kehonpainokilo per päivä, on hyvä. Tällä määrällä lihaksella on tarpeeksi rakennusainetta kasvaakseen.
Proteiininsyönnin ajoitukseen liittyen tärkein sääntö on kuitenkin se, että sitä nautitaan pian treenin jälkeen. Tämä hoituu käytännöllisimmin tietenkin palautusjuoman avulla.
Jos painat 80kg, syö n. 160g proteiinia päivässä. Sen ylimenevä osuus tuskin tuo mitään lisähyötyä, vaan tällöin proteiini saattaa jo muuttua ylimääräiseksi energiaksi ja läskiksi.
Loput ravintoaineet otetaan sitten kohtuullisesta määrästä rasvaa sekä riittävästä määrästä hiilihydraatteja.
Lue myös: Bulkkiruokavalio lihasten kasvatukseen
Entä miksi sitten ammattikehonrakentajat syövät niin hävyttömiä määriä proteiinia?
Olet saattanut kuulla kuinka se 140-kiloinen liharekka syö 500-700 grammaa proteiinia päivässä.
Heillä on elimistössään sen verran kovat keitokset kemikaaleja, eli dopingia, että keho kykenee käyttämään enemmän proteiinia hyödykseen. Ehkä asiaan liittyy myös sitä bodausmaailmassa tunnetuksi tullutta överiksi vetämistä.
Joskus tosin bodarit ovat sen verran hyvin perillä omasta kropastaan, että he huomaavat milloin mikäkin määrä ravintoaineita on toimiva.
Mutta siis: ei kannata ottaa mallia sieltä ammattilaisilta, koska heidän kroppansa pyörivät aivan eri bensoilla kuin normaalin keskivertosalitreenaajan.
Kuinka saada tarpeeksi proteiinia?
Entä kaipaatko vinkkiä miten pidät yllä päivästä toiseen riittävää määrää proteiinin saantia? Hieman opiskeluahan se vaatii, että oppii tietämään paljonko missäkin ruoassa on proteiinia ja että saa muodostettua sen rutiinin syömiseen. Tässä jotain vinkkiä:
Jaa päiväsi esimerkiksi 5 ateriaan. Jos olet 80-kiloinen mies, treenaat salilla ja haluat lisää lihaksia, pyri syömään n. 30 grammaa proteiinia per ateria. Siitä tulee 150 grammaa per päivä, josta tulee vajaa 1,9 grammaa per kehonpainokilo.
Suurinpiirtein plus/miinus 30 grammaa proteiinia saat esimerkiksi:
- rahkapurkista
- 150 grammasta lihaa
- heraproteiinidrinkistä
- 4-5 kananmunasta
Vegaaneilla puolestaan homma menee hieman säätämiseksi, mutta proteiinia saa tällöin esim. kik-herneistä, pähkinöistä, palkokasveista ja siemenistä.
Yhteenveto
Proteiinin riittävä määrä ei siis ole mitään hienosäätöä eikä sen kummempi hifistely tässäkään auta. Tässä vielä loppuun pyöreät lukemat sen tarpeelle:
- Jos haluat olla perusterve, syö vähintään 1 gramma per kehonpainokilo per päivä
- Jos treenaat ja haluat lihaksia, syö 2 grammaa per kehonpainokilo.
Ainiin, tiesitkö, että itse Arnold Schwarzeneggerkin söi aikoinaan ”vain” 2 grammaa proteiinia päivässä? Tästä pääset katsomaan Arskan treenimetodeja 70-luvulta!
Jutun osittaisena lähteenä: Authoritynutrition.com
