Tällä kertaa syynäyksen alla olkapäiden kuningasliike, eli pystypunnerrus ja sen eri variaatiot.
Mikäli haluaa lisää voimaa ja lihasta, kannattaa pystypunnerrus ehdottomasti ottaa mukaan olkapäätreeniin. Sitä voi tehdä pääpiirteittäin kolmella eri tavalla:
Levytangolla, Smith-telineessä tai käsipainoilla.
Plus näistä kustakin on vielä useampi eri variaatio.
Ennen kuin sen ison egon kanssa siirrytään sinne pystäritelineelle, on syytä lämmitellä ja pyöritellä käsiä ja olkapäitä auki.
Olkapäiden yhteydessä sijaitsevat kiertäjäkalvosimet varsinkin kaipaat lämpöä ja hellyyttä ennen kuin niitä aletaan rasittamaan heavy ass weighteillä. Kannattaa uhrata 5 minuuttia tämän videon katsomiseen, mikäli kaipaat vinkkiä olkapäänseudun lämmittelyyn.
Joka tapauksessa, tässä siis pystypunnerrukset jaettuna kolmeen pääkategoriaan:
1. Pystypunnerrus tangolla
Tämä liike on yksi niin sanotuista kuudesta isosta moninivelliikkeestä, eli se on varsin kokonaisvaltaisesti ihmisvartaloa rasittava liike. Työtä tekevät tietenkin olkapäät, mutta myös keskivartalo ja ojentajat.
Levytangolla tehtävästä pystypunnerruksesta on useampi eri variaatio:
- Seisten tai istuen
- Pään eteen, tai niskan taakse tanko laskien
Se perinteinen, eli etupuolelle laskettava ja seisten tapahtuva pystypunnerrus on selvitettynä dramaattisen amerikkalaishenkisesti tällä videolla:
Niskan taakse punnerrus on toinen tunnettu pystärivariaatio. Schwarzeneggerin Arska ruukasi tehdä tätä liikettä nuoruudessaan. Se on myös yksi Arnold’s Golden Six -treeniohjelman treeniliikkeistä.
Tässä liikkeessä olkapäät menevät hieman luonnottomampaan asentoon, jolloin loukkaantumisvaara on suurempi kuin etupuolelle laskettavassa pystypunnerruksessa.
Kannattaa ottaa iisisti ja laskea tanko vaikkapa korvien korkeudelle pään taakse, mikäli silti teet tätä liikettä. Esimerkiksi Suomen kehonrakennuksen kävelevä tietotoimisto, Utti ”Hulkki” Hietala toteaa, ettei niskan taakse punnerrus juurikaan vaikuta takaolkapäihin, eli sama hyöty saataisiin turvallisemmin tekemällä vain eteen laskettavaa pystäriä.
Istuen:
Kaikilta saleilta ei välttämättä löydy tangolle tehtyä pystypunnerrustelinettä. Mikäli kyykkyräkki löytyy, voit kantaa liikuteltavan penkin sinne ja laittaa tangonpidikkeet haluamallesi korkeudelle. Tai voit koittaa tehdä sitä jopa penkkipunnerruspenkissä (onko tää edes sana?)
Yksi hyvä vinkki seuraavassa videossa kyynärpäiden asennosta, mikäli tavoitteenasi ei siis ole pelkästään nostaa isoja painoja (ego), vaan myös saada liike kohdistumaan erityisesti etuolkapäille:
2. Pystypunnerrus smith-telineessä, istuen
Tässä liikkeessä tehdään pystypunnerrusta edelleenkin tangolla, mutta istuen. Tässä liikkeessä eliminoidaan keskivartalon tasapainoilu, jolloin työ kohdistuu lähinnä olkapäille.
Tässä tyylinäytettä:
Eli smith-telineessä homma pysyy nätisti kasassa, eikä sinun tarvitse kuluttaa energiaa vapaasti heiluvan levytangon kontrolloimiseen.
3. Pystypunnerrus käsipainoilla
Käsipainoilla tapahtuva pystäri on niinikään tehokas olkapäiden tuhoaja. Siis, hyvällä tavalla tuhoaja, lihastenkasvatusmielessä. Tosin voi se tuhota myös niitä ei-haluttuja paikkoja, mikäli otat liian isot painot, kun yrität tehdä vaikutusta kanssatreenaajiisi. Eli tässäkin egoa vain vähemmälle, niin kehityskin on parempaa.
Tästä voidaan tehdä ainakin seuraavaa kahta variaatiota, jotka Bull Mentula selvittää seuraavalla videolla:
Eli hallittuja nostoja pitäen jännitys lihaksilla koko ajan. Ei ole siis tarkoitus ottaa ylisuuria painoja, jolla loukkaat itsesi.
Arnold-punnerrusta voidaan tehdä, jos kaivataan uutta ja erilaista ärsykettä olkapäille. Ja kuten Härkä toteaa, Arnold-punnerruksessa tapahtuva käden kierto saa aikaan extrasupistusta siellä olkatoppauksissa.
Ja näin. Sitten vain punnertamaan raskaita esineitä pään yläpuolelle!
Lisää treeniaiheista luettavaa:
10 syytä tehdä maastavetoa
Treeniohjelma haussa? 5 jakoa esittelyssä
Proteiinin tarve? (määrä, jolla pala kasvaa)
