Oletko kokenut henkisen tammikuun ja nyt pitäisi laittaa läski sulamaan ja liha kasvamaan? Autamme sinua löytämään juuri sinulle sopiva saliohjelma.
Esittelemme erilaiset treenijaot lähinnä aloittelijoita koskevista ja (toivottavasti) motivoivasta näkökulmasta.
Jotta salitreenistä saisi parhaan hyödyn irti, kannattaa koko projektia hieman suunnitella.
Eli:
Sitoudu tiettyihin rutiineihin (treeni + ruokavalio) useaksi kuukaudeksi eteenpäin. Äläkä luista tästä päätöksestä.
Päätä edes, että painat vaikkapa 4 viikkoa täysillä. Yleensä 4 viikon kohdalla huomaat jo kehitystä tuloksissa, ulkomuodossasi tai vaakalukemassa. Kun pääset tuon ensimmäisen kriittisen vaiheen yli, alat myös itse uskoa, että salitreenillä voi muokata omaa kroppaa.
Lue myös: Näin valitset itsellesi sopivan palautusjuoman
Jos kroppa on ollut 25-100 vuotta (kuinka vanha satut olemaankaan) samassa mukavuudenhaluisessa tilassaan, sille pitää antaa aika isosti runtua, että se ”suostuu” muokkautumaan.
Saliohjelmaa valittaessa kannattaa ensin ajatella sitä, kuinka usein pääset salille viikossa. Jos pääset epäsäännöllisen harvoin, esim. 0,5-2 kertaa viikossa, valitse jokin helposti noudatettava 1-jakoinen. Jos olet todellinen kehonrakennusmunkki, osaat liikkeiden tekniikan ja pääset salille 5 kertaa viikossa, voit katsella jopa 5-jakoista treeniohjelmaa.
1-jakoinen saliohjelma (aloittelijalle)
Jos Kummelin Musavisassa vastaus jokaiseen kysymykseen oli Kanada, niin saliharrastajalle sama vastaus sopivaa saliohjelmaa tiedustellessa on aina ”Arskan kutonen”. Jo 60-luvulla ”kehitetty” Arnoldin kultainen kuusikko on treeniohjelmien aatelistoon kuuluva lihastenkasvatusmenetelmä.
Ensin hieman yleistä 1-jakoisista ohjelmista.
1-jakoinen tarkoittaa sitä, että treenaat yhdellä treenikerralla koko kropan läpi. Tällaisessa ohjelmassa kroppa treenataan yleensä 3 kertaa viikossa.
Paras saliohjelma aloittelijalle on kenties juurikin 1-jakoinen. Se sisältää vain pienen määrän liikkeitä, mutta ne olisi hyvä olla perinteisiä vapailla painoilla suoritettuja liikkeitä. Oikeat nostotekniikat kannattaa opetella heti ensialkuun vaikkapa palkkaamalla se paikkakunnan massiivisin bodari opastamaan sinua. Tekniikat kannattaa oikeasti laittaa kerralla kuntoon – säästät aikaa, pääset samantien kehittymään sekä pienennät riskiäsi turhiin loukkaantumisiin. Muista: pyydä ammattiapua mieluummin siltä rujonnäköiseltä bodarilta kuin kirjekurssilta valmistuneelta personal trainerilta.
Lue myös: 10 syytä tehdä maastavetoa
Mikäli olet perus jääräpää ja haluat opetella liikkeet itse, kannattaa kuvata omaa tekemistä videolle ja analysoida tekniikkaa sen avulla. Youtubesta löytyy paljon hyviä videoita, joissa opetetaan oikeita tekniikoita penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon ynnämuihin kehittäviin treeniliikkeisiin.
2-jakoinen
Koko kropan treenaaminen joka salipäivä ei kiinnostele? Sitten olisi tarjolla 2-jakoinen treeniohjelma. Tarkoittaa siis sitä, että koko kropan lihakset treenataan läpi 2 treenikerran aikana. Tällöin pääset keskittämään enemmän energiaa treenattavaa lihasryhmää kohden. 1-jakoisessa treeniohjelmassa suurin energia saattaa jäädä sinne kyykkytelineelle, jonka jälkeen pitäisi vielä treenata yläkroppaakin.
Suomen kovin naturaalikehonrakentaja, Utti ”Hulkki” Hietala kertoo treenanneensa pääasiassa 2-jakoisilla saliohjelmilla koko uransa ajan. Yhdessä hänen esimerkkiohjelmassaan treenataan 4 kertaa viikossa:
Maanantai: Yläkroppa
Tiistai: Jalat
–
Torstai: Yläkroppa
Perjantai: Jalat
2-jakoisissa treeniohjelmissa kannattaa myöskin suosia isompia moninivelliikkeitä suoritettuna vapailla painoilla: kyykky, jalkaprässi, (suorinjaloin)maastaveto, penkki- ja pystypunnerrus, kulmasoutu jne.
3-jakoinen
Mikäli haluat treenata hieman keskitetymmin tiettyjä lihaksia, 3-jakoinen treeniohjelma saattaisi olla sinun juttusi. Tyypillinen 3 osaan jaettu treeni koostuu ”työntävät, vetävät, jalat” -reseptistä (englanniksi olet saattanut kuulla termin ”Push-Pull-Legs”). Tarkoittaen seuraavaa:
Työntävät liikkeet yläkropalle: Rinta + ojentaja
Vetävät liikkeet yläkropalle: Selkä + hauis
Jalat: Alavartalossasi roikkuvat ulokkeet, eli jalat.
Jos pääset salille 3 kertaa viikossa, voi ohjelma toimia näin:
Maanantai: Rinta + ojentaja (työntävät)
Tiistai: –
Keskiviikko: Selkä + hauis (vetävät)
Torstai: –
Perjantai: Jalat
Mikäli pääset useammin salille ja palaudut treeneistä hyvin, voit pitää kierron tiheämpänä, esim:
Maanantai: Rinta + ojentaja (työntävät)
Tiistai: Selkä + hauis (vetävät)
Keskiviikko: –
Torstai: Jalat
Perjantai: –
Lauantai: Rinta + ojentaja (työntävät)
Sunnuntai: Selkä + hauis (vetävät)
…ja suunnilleen tuota rataa
4-jakoinen
Tyypillinen 4-jakoinen saliohjelma voisi pitää sisällään treenin 4 kertaa viikossa, esim. pääpiirteittäin seuraavalla jaolla:
Maanantai: Rinta + ojentaja
Tiistai: Selkä + hauis
–
Torstai: Olkapäät
Perjantai: Jalat
Lue myös: Jalkatreeni, jolla reidet räjähtävät kasvuun [3 ehdotusta]
5-jakoinen
Isommissa treenijaoissa pääset keskittymään erittäin keskitetysti tiettyihin lihaksiin yhdellä treenikerralla. 5-jakoisessa ohjelmassa treenataan yksi lihasryhmä vain yhden kerran per viikko, mutta sitäkin kovempaa – unohtamatta isoja moninivelliikkeitä suoritettuna vapailla painoilla. Esimerkkijako voisi olla:
Maanantai: Rinta
Tiistai: Selkä
Keskiviikko: Jalat + vatsat
Torstai: Olkapäät
Perjantai: Kädet
Isojakoinen ohjelma sopii sinulle, mikäli tiedät pääseväsi salille esim. sen 5 kertaa viikossa. Kuten todettua, aloittelijalle todennäköisesti toimii lihas- ja voimankasvun kannalta pienempijakoiset ohjelmat, mutta mikäli tällainen treenityyli motivoi sinua, anna palaa!
Lue myös: Selkätreeni, joka antaa siivet (12 treeniliikettä)
Paras saliohjelma on…
sellainen, jota jaksat tehdä ja joka pitää motivaatiotasi yllä treenaamiseen. Tänä päivänä suurin ongelma saliharrastajien epäonnistumisessa tavoitteissaan on kenties tiedon paljous. Tällaiset perkeleen blogit yrittävät kertoa erilaisia kaavoja miten treenata. Tiedon paljoudesta huolimatta, yritä pitää vain muutama perussääntö mielessäsi, kun haluat saada tuloksia salilla:
- Nosta raskaita painoja (penkki, kyykky, kulmasoutu jne. = vapaat painot)
- Syö tavoitteitasi tukevasti (dieetti/bulkki)
- Sitoudu tekemiseen pidemmäksi ajaksi (aluksi esim. se ”kriittinen” 4 viikkoa) ja keskity progressioon eli tulosten parantamiseen
Kuulostaa kenties todella epäseksikkäältä tehdä penkkiä ja kyykkyä, kun fitness-bloggaajat hehkuttavat juuri keksimäänsä joogan, seiväshypyn ja salitreenin yhdistävää hybriditreeniään. Epämiellyttävä totuushan on kuitenkin se, että fitness-median ja lisäravinneteollisuuden pitää keksiä näitä ”5 treeniliikettä, joilla saat Brad Pittin Fight Club -lookin!” -juttuja, jotta heidän lehtensä ja pilleripurkkinsa myyvät.
Kaikkien tuntema fitness-vaikuttaja Bull Mentula kuitenkin kertoo loistavan rehellisesti perusasioiden tärkeydestä esim. tässä videoklipissä (linkitetty alkamaan suoraan oikeasta kohdasta – kesto n. 1 minuutti)
Eli. Aluksi kannattaa keskittyä noihin yllä olevaan 3 asiaan ja sen oman addiktion synnyttämiseen.
Kun tällainen rutiini ja pohja on muodostettu, voi sen jälkeen alkaa hifistelemään tarkempia ohjelmia ja kaavioita treenaamiseen. On paljon helpompi menestyä jossain asiassa, kun otat pieniä askelia ja välitavotteita. Pienen tavoitteen (esim. aion kyykätä 3 kertaa viikossa ja syödä 5 ateriaa päivässä seuraavan 2 viikon ajan) saavuttaminen antaa motivaatiota siirtyä seuraaviin vaiheisiin. Älä haukkaa mitään pro-bodarin treeniohjelmaa heti ”To do” -listallesi, vaan lähde rakentamaan salirutiinejasi pikku hiljaa perusasioihin keskittyen.
Tuosta kolmijakoisesta treeniohjelmasta muutama sananen: Olen tähän jopa hiukkasen perehtynyt, tosin vain empiirisen tutkiskelun kautta, mutta sentään 80-luvulta lähtien. Hommasta onj äänyt käteen ympärysmitan ja känsien lisäksi tietoa. Tämähän menee siten että maanantaina rinta-ojentaja-hauis, keskivikkona etureisi-takareisi-pohkeet ja perjantaina selkä ja hartiat. Vatsaa ja alaselkää lämmittelyksi joka treenien alle, ja nyt tietysti herää kysymys miksi? No, tuo järjestys perustuu siihen, että treenaus on treenausta vain, jos sen seurauksena syntyy jonkinasteista lihaskipua seuraavaksi päiväksi, pariksi. Jos teen rinnan maanantaina, keskivikkona saa vaivoin kyykkytangon hartioille, mutta esim. ylätaljavedot koskee aivan liikaa. Laitetaan siis järjestys niin, että rinta saa levätä kylliksi, ja tehdään jalat välissä, jolloin selkää tehdessä ei hauiksetkaan veisaa hoosiannaa, vaan saavat ikään kuin verryttelyn oman treeninsä päälle. Haittapuolena on toki se, että reidet ovat yhä kipeät keskiviikon treenistä, mutta sen kestää eikä siitä ole kasvulle haittaa, koska reidet eivät selkätreenissä kovinkaan koville joudu. Toinen seikka sitten se, että on kovin helppoa neuvoa, mene salille, nosta painoja, toista.. mutta aivan liian vähän painotetaan sitä, miten olennaista on heti alkuunsa oppia oikeat tekniikat ja liikeradat. Useimmin toistuva virhe on että matkitaan videoita joita rankasti roinaavat ammattilaiset jne. laittavat nettiin, ja matkitaan liikeradat sieltä. Se ei vaan toimi naturaalille, joka hyötyisi tekniikoista ja liikeratojen seuraamisesta paljon enemmän, kuin noitten ”apinoiden” apinoinnista. Naturaalina treenaavan pitäisi palata lajin juurille ja ammentaa tietonsa ns. old school- treenaajista, jotka vielä ymmärsivät liikkeiden ergonomian päälle, kuten Arnold, Tom Platz ja kumpp. Nyt katsotaan kun joku Kali-muscle tekee hauiskääntöä 1/4 liikeradalla ja matkitaan sitä, tai pumpataan rintaa osatoistoilla. Kenelläs nykybodeista on samanlainen rinta kuin Arnoldilla? Johtusiko siitä ettei kukaan enää treenaa kuten Arnold, vaan veivaa koneilla osatoistoja.