Haetko yksinkertaista treeniohjelmaa ja pääset salille 2-3 kertaa viikossa?
Tällöin sinulle voisi sopia 1-jakoinen saliohjelma. Esittelemme ihan tuota pikaa 4 erilaista ohjelmaa, joista voit ottaa jonkun käyttöösi.
Heti kärkeen kuitenkin pieni tiivistys, mistä tällaisessa saliohjelmassa on kyse:
- Koko kropan treeni
- Treeni 2-3 kertaa viikossa (yksikin kerta viikossa pitänee tuloksia yllä)
- Pyritään tekemään ns. isoja liikkeitä vapaalla tangolla (kyykyt, maastavedot, penkki jne.)
Tuo viimeinen kohta siis silloin, mikäli haluat kehitystä aikaan (lihasmassan tai voiman kasvatus).
Muutama asia kannattaa muistaa:
1. Vältä ”failurea”
1-jakoisella ei kannata vetää sarjoja aivan loppuun asti, eli ns. failureen. Koska viikossa treenataan jopa 3 kertaa samoja lihaksia, on se lihaksille, nivelille ja hermostolle aika kovaa kyytiä (varsinkin esim. kyykyn tekeminen kovaa 3 kertaa viikossa). Vaikka juuri sinä siellä palautuisitkin nopeampaa kuin keskiverto rapamaha, kannattaa kuitenkin muistaa, että lihas kasvaa levossa (ja hyvin ruokittuna).
Näin jätät pari toistoa ”varastoon”:
Jos ohjelmassasi on penkkipunnerrus 3 sarjaa, joissa 10 toistoa kussakin: Pyri pitämään painot sellaisina, että saisit viimeiselläkin sarjalla tarvittaessa 11-12 toistoa – lopettaen kuitenkin tuohon kymppiin.
2. Pyri progressioon
Ainoa tapa pakottaa lihakset kasvamaan / kroppa muuttumaan on progressio. Eli pyrit lisäämään painoa ja/tai toistomääriä joka treenikerta, viikko ja kuukausi.
Esimerkiksi:
- Kyykyssä teet aluksi 3 sarjaa, 6 toistoa painolla X kg.
- Seuraavalla kerralla tee samat määrät (3×6) mutta esim. 2,5 kiloa lisää painoa TAI:
- ..pidä paino samana ja tee vaikka 3 sarjaa ja 7 toistoa.
Kehitystä tapahtuu siis molemmissa tapauksissa.
Lihaksia periaatteessa kiinnostaa kehittyäkseen vain se, että treenaat niitä tarpeeksi kovaa ja progressiivisesti. Pilkuntarkka treeniohjelmien, toistojen, sarjojen orjallinen noudattaminen ei siis ole välttämätöntä.
3. Suoritustekniikat kuntoon
Vielä yksi juttu, jota itse ehdottomasti suosittelen kokemuksen syvällä rintaäänellä. Jos sinulla ei ole suoritustekniikka hallussa näihin ”isoihin” liikkeisiin, kannattaa ne opetella. Tässä pari vaihtoehtoa:
- Jääräpäille: Itse opettelu esim. Youtube-videoiden avulla sekä omien suoritusten videointi ja analysointi
- Fiksumpi valinta: Personal trainerin palkkaaminen tai kaverilta kysyminen (oikeasti tekniikat hallitsevalta henkilöltä, eikä kirjekurssi-pt:ltä)
Maastaveto pyöreällä selällä tai kyykkääminen polvet väpättäen voivat aiheuttaa loukkaantumisia, joista saattaa tulla pidempikin riesa. Kannattaa siis kerralla laittaa tekniikat kuntoon (vaikka se maksaisi hieman rahaa PT:lle) – pääset samantien kehittymään ilman kuukausien tai jopa vuosien koheltamista väärällä tekniikalla.
Lue myös: Lihasmassan kasvatuksen 3 yksinkertaista vaihetta
1-jakoinen treeniohjelma – 4 vaihtoehtoa – poimi omasi
Esittelemme siis neljä eri ohjelmaa / tapaa treenata yksijakoisella ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa:
1. Arnold’s Golden Six
Golden Six on kenties se suosituin 1-jakoinen treeniohjelma, josta mekin olemme jo paasanneet lähes jokaisessa artikkelissamme. Sisältää siis 6 liikettä; kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, pystypunnerrus, hauiskääntö ja vatsarutistukset.
G6 on loistava treeniohjelma massan kasvatukseen. Treeni on siis raskas ja tuloksia aikaansaava, mikäli teet sen oikeasti kovaa (ns. failurea kuitenkin vältellen).
Varsinkin jalkojen palautuminen kyykyistä voi olla ensialkuun haasteellista, mutta kyllä ne siitä tottuvat muutaman treenikerran jälkeen.
2. Starting Strength (5×5)
Lähes yhtä suosittu 1-jakoinen saliohjelma on Starting Strength eli SS. Nimensä mukaisesti se on erityisesti voimaa kasvattava ohjelma.
Siinä tehdään vain muutama liike per treenikerta sekä vain vähän toistoja per sarja. Määrät vaikuttavat pieniltä, mutta treeniin toki sisältyy hyvät lämmittelyt ja valmistautumiset näihin koviin ns. ”työsarjoihin”. Runko näyttää suurinpiirtein tältä:
Treeni A
Kyykky 3×5
Penkkipunnerrus 3×5
Maastaveto 1×5
Treeni B
Kyykky 3×5
Pystypunnerrus 3×5
Rinnalleveto 3×5
Näitä eri treeneja vuorotellaan siten, että viikkoon tulee 3 treenikertaa. Esim. näin:
- Maanantaina treeni A
- Keskiviikkona treeni B
- Perjantaina treeni A
Kannattaa tsekata Pakkotoiston foorumilta hyvin kirjoitettu juttu, jossa esitellään kyseinen ohjelma syvällisemmin.
3. Simppeli 1-jakoinen saliohjelma 2 kertaa viikossa
Tämän ohjelman esittelee Muscleandstrength.com. Simppeli treeniohjelma, joka tehdään 2 kertaa viikossa, joka siltikin voi kasvattaa lihasmassaa ja voimaa (etenkin aloittelijalla). Koostuu kahdesta eri treenistä, joita vuorotellaan:
Treeni A (maanantai)
Kyykky 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-10
Suorinjaloin maastaveto 2 x 10-15
Vatsalihakset (vapaavalintainen liike) 3 x 10-25
Treeni B (torstai)
Maastaveto 3 x 10
Istuen pystypunnerrus tangolla 3 x 6-10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
Pohkeet istuen 2 x 10-25
Kuten näet, toistomäärissä on haitaria. Tavoite on tehdä niin monta toistoa ko. toistoalueella kuin saat ilman failurea. Kun saat yhteensä 25 toistoa (3 x 6-10 -liikkeissä), lisää seuraavalla kerralla painoa. Eli jos teet esim penkkiä: 8, 8, 9 toistojen sarjat = 25 toistoa -> seuraavalla kerralla enemmän painoa.
Mikäli haluat tehdä muita pienten lihasten liikkeitä tuohon päälle, antaa palaa, mutta M&S suosittelee pitämään treenin maksimikeston noin tunnissa. Muista siis, että yksijakoiset ovat aika suoraviivaisia ja raskaita koko kropan rykäisyjä – eivätkä ne vaadi sataa eri liikettä ja 2 tunnin jumppaa.
4. Fiiliksen mukaan treenaus – koko kroppa kerralla
Onko salilla käymisesi epäsäännöllistä? Tai etkö jaksa seurata orjallisesti tiettyjä rutiineja?
Ihan fiiliksen mukaan treenailu on siltikin aina parempi vaihtoehto kuin kotiin jääminen. Tehokkainta tällainen treenaaminen kuitenkin on, mikäli valikoit treeniliikkeiksi näitä jo mainittuja ”isoja” liikkeitä.
Esim. maastaveto ja kyykky ovat sen verran raskaita liikkeitä, että ne rasittavat lähes koko kroppaa. Tee edes jompi kumpi näistä liikkeistä kovaa yhdellä treenikerralla (ennen kuin siirryt helpompiin laitteisiin läpsyttelemään ja vaihtamaan treenikaverin kanssa viikon kuulumiset).
Voisi rohkeasti melkeinpä väittää, että pari kovaa maastavetosarjaa on tehokkaampaa kuin tunnin treeni erilaisia hilavitkutus-laitteita käyttäen.
Mikäli siis treenailet fiiliksen mukaan, pyri keskittymään näihin raskaisiin liikkeisiin ja siihen päälle pumppailua laitteilla, mikäli siltä vielä tuntuu.
Yhteenveto
1-jakoinen treeniohjelma on siis loistava lihasmassan ja voimatasojen kasvatukseen – varsinkin aloittelijalle. Se on myös hyvä sellaiselle, jolla salillakäynti saattaa olla epäsäännöllistä ja joskus treenikerrat jopa jäävät väliin.
Yksijakoisella saavutettuja tuloksia on helpohko pitää yllä, vaikka pääsisit salille vain 1 kerran viikossa. Kun pääset taas painamaan 2-3 kertaa viikossa, tulee myös kehitystäkin.
Raskas treeni vaatii myös raskasta, mutta terveellistä ruokaa. Katso seuraavaksi treeniruokainspiraatiota Bulkkauspäiväkirjoista!
