Oikeanlainen keskivartalotreeni olisi suotavaa lähes jokaiselle, etenkin toimistotuoleissa päivät pitkät homehtuville kansalaisille.
Jos treenaamattoman ihmisen pitäisi aloittaa yksi treenimuoto, on keskivartalon treenaaminen kenties se hyödyllisin:
Ryhti paranee ja vähennät riskiä selkävaivoihin ja muihin loukkaantumisiin.
Se vaikuttaa kaikkeen mitä ihminen jokapäiväisessä elämässään tekee;
Kun kannattelemme olutlaatikkoa tai kauppakassia käsissämme, keskivartalo tekee työtä, jotta pysymme pystyssä ja että selkäranka ei räsähdä poikki.
Keskivartalon lihasten tärkein tehtävä on siis suojata selkärankaa taipumiselta epäluonnollisiin asentoihin.
Keskivartalotreeni usein yhdistetään suoraan vatsalihasten treenaamiseen, mutta kyseessä on hieman monipuolisempi treeni kuin pelkkien vatsapalojen pumppaaminen. Keskivartalon lihaksiin kuuluvat erilaiset syvät lihakset, jotka nekin kaipaavat treeniä osakseen.
Eli keskivartaloa treenataan hieman kokonaisvaltaisimmilla liikkeillä kuin ne perinteiset ja eristävät vatsarutistukset.
Keskivartalotreeni salilla:
Maastaveto
Maastanosto on yksi erittäin funktionaalinen ja käytännönläheinen harjoite ihmiselle – nostammehan jatkuvasti tavaraa maasta.
Jos et ole ennen tehnyt maastavetoa, on se kenties monipuolisin treeniliike, jonka voit opetella. Se ei ainoastaan vahvista keskivartaloa, mutta sen avulla voidaan myös rakentaa lihasmassaa lähes koko kroppaan.
Lue myös: 10 syytä tehdä maastavetoa
Overhead squat eli valakyykky
Normaali tanko niskassa tehty kyykky ottaa myöskin keskivartalon lihaksiin, mutta tanko (tai muu paino) suorilla käsillä pään yläpuolella pidettynä vaatii keskivartalolta vielä enemmän tasapainoilua ja lihastyötä.
Tässä tekniikkavideota:
Alempana olevassa videossa vielä toinen kyykyn variaatio, jonka voit tehdä kahvakuulalla:
Kahvakuulaliikkeet
Kahvakuulilla voidaan tehdä mitä erilaisimpia keskivartaloliikkeitä. Seuraavassa videossa muutama liike:
Jumppapallolla
Pallon päällä tehdyt liikkeet ovat hyvää treeniä keskivartalolle, katsasta tästä videosta muutama idea liikearsenaaliisi:
Keskivartalotreeni kotona
Lankutus
Kenties se helpoin tapa alkaa pitämään huolta omasta keskivartalosta, on lankutuksen aloittaminen. Jo muutama minuutti päivässä on parempi kuin täysi treenaamattomuus. Tuollainen rykäisy menee helposti TV:n ääressä tai vaikkapa heti ensimmäisenä aktiviteettina aamulla.
Eli yllä kuvattuun asentoon vain maahan kroppa suorana, napaa ikäänkuin selkärankaa kohti ”imien”. Pää rennosti suorana kropan mukaisesti, katse suurinpiirtein omiin käsiin. Ei tarvitse heti vetää kroppa täristen ennätyksiä, vaan mieluummin ottaa tavaksi tehdä vaikka joka päivä ja aina hieman kauemmin kuin edellisellä kerralla (ainakin alkupäivinä/viikkoina).
Jos perinteinen lankku käy tylsäksi ja helpoksi, voidaan hommaa vaikeuttaa erilaisilla variaatioilla, esim. sivuttaisella lankulla.
Lue myös: 7 syytä tehdä lankkua
Rutistukset, kierrot, lankut – 10 minuutin liikesarja:
Erilaiset vatsarutistukset ovat silti hyvä lisä keskivartalotreeniin. Mikäli haluat suorittaa tehokkaan keskivartalotreenin 10 minuutissa, tässä yksi esimerkkiohjelma, jossa on sekaisin erilaisia keskivartalon kiertoja, rutistuksia sekä lankun eri variaatioita:
Yhteenveto
Eli kuten huomasit, keskivartaloa ei treenata päättömästi pumpaten, vaan sitä joutuu hieman enemmän ajatuksen kanssa treenaamaan. Maastavedossakin työtä tekevät lähinnä takareidet, pakarat ja alaselkä. Keskivartalon tehtäväksi jää vain selkärangan pitäminen neutraalissa asennossa.
