Haluatko rakentaa tykinkuulamaiset olkapäät, jotka ovat ne kirsikat siinä v-mallisen, uljaan selkälihaksistosi päällä? Suunnittele olkapäätreeni näiden 7 treeniliikkeen ja vinkkien avulla.
Olkapäät, eli deltsit ovat varsin pieni lihasryhmä, mutta moni 4- tai 5-jakoisella treeniohjelmalla treenaava saattaa omistaa niille yhden kokonaisen treenikerran.
Olkapää koostuu lihaksistoltaan pääasiassa 3 osasta:
- etuosa (anterior)
- sivut (lateral)
- takaolkapäät (posterior)
Monilla saattaa takaolkapäät jäädä vähemmälle huomiolle – ne kun ovat ehkä ne vaikeimmin treenattavat kohdat olkapäistä ja eihän ne perkeleet edes näy peilissä. Kannattaa silti treenata niitäkin, jotta et muutu aivan epämuodostuneeksi baaribodariksi.
Takaolkapäillekin siis pari liikettä aivan tuota pikaa, mutta sinä ennen..
Pari sanaa lämmittelystä:
Olkapäät ovat ainakin meillä heikoilla ihmisillä melko herkkiä loukkaantumisille. Kannattaa siis kunnioittaa niitä tarjoamalla niille hieman lämpöä ja venyttelyä treenin alkajaisiksi:
Olkapäitä ja niiden yhteydessä sijaitsevia kiertäjäkalvosimia olisi hyvä pyöritellä ja venytellä lämpimäksi ennen sinne ”oikeisiin” painoihin siirtymistä. Kiertäjäkalvosimia voi pyöritellä auki ilman painoja tai 1-2 kg painoilla, tässä videossa muutama perusliike kiertäjäkalvosimille.
Ylipäätään ennen treeniä, kropan yleinen lämmittely ei myöskään ole pahitteeksi. Monilla tosin lämmittelyt tulevat kuvioon vasta kun jokin paikka menee päreiksi. Ei siis välttämättä kannata olla se tyyppi, joka hankkii salilla egoilulla itselleen loppuelämän kestävän vaivan.
Olkapäätreeniliikkeet salilla
1. Pystypunnerrus levytangolla
Perinteinen pystypunnerrus tangolla on varsin kokonaisvaltainen liike, jossa myös keskivartalo tekee kovasti töitä. Samalla tulet itse asiassa tehneeksi vatsalihastreeniä.
Noston loppuosa ottaa varsinkin ojentajiin, mutta se suorituksen ala- ja keskivaihe on se, jossa olkapää tekee työtä.
Pystypunnerrus niskan taakse on toinen variaatio tästä liikkeestä, mikäli kaipaat liikettä, joka ottaa kokonaisvaltaisemmin kaikkiin olkapään 3 osaan. Ota iisisti, koska tässä variaatiossa on helpompaa satuttaa itseään kuin perinteisessä pystärissä. Kokeile laskea tanko suurinpiirtein korviesi tasolla pääsi taakse.
2. Pystypunnerrus istuen smith-koneessa
Tässä liikkeessä pääset keskittymään enemmänkin niihin olkapäihin, eikä iso osa energiastasi mene siihen koko kropan tasapainoiluun ja keskivartalon työskentelyyn. Voit tehdä tätäkin niskan taakse tai etupuolelle.
3. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Pystypunnerruslinjalla jatketaan, eli penkillä istuen ja käsipainoilla suoritettu pystypunnerrus on loistavan tehokas olkapäätreeniliike.
4. Arnold-press
Arnold Schwarzenegger keksi 70-luvulla omaan olkapäätreeniinsä pienen twistin. Kyseessä siis pystäri käsipainoilla, mutta ranteet kääntyvät noston aikana 180 astetta – ensin ranteen sisäpuoli osoittaa itseesi päin ja yläasennossa ne osoittavat eteenpäin.
Tässä liike esiteltynä suoraan pelipaikoilla, eli Venice Beachin Gold’s Gymillä Kaliforniassa:
5. Vipunostot
Viparit ovat loistava treeniliike olkapäille ja varsinkin niiden sivuosiin. Pitkää sarjaa vipareita, niin paidan läpi rupeaa varmasti puskemaan pumppia.
Keskivartalo tiukkana, polvista ja kyynärpäistä hieman joustaen, ja niillä olkapäillä puristaen.
6. Vipunostot istuen – takaolkapäille
Kuten todettua, takaolkapäät kaipaavat oman osansa treenistä. Voit tehdä ikäänkuin vipunostoja istuen etukenossa nostellen painoja takaolkapäitä puristellen. Tässä 1 minuutin tekniikkavideo.
7. Facepull – treeniliike takaolkapäille
Toinen liike, jolla saat takaolkapäille tuntumaa, on facepull eli naamaa kohti taljakahvan vetäminen. Voit käyttää esim. narukahvaa tai suoraa tankokahvaa – takaolkapäillä puristaen. Narutaljalla tehdessä yksi hyvä tekniikka video löytyy täältä. (liittyen käden otteeseen)
Olkapäätreeniohjelma
Mistä sitten koostuu yhden treenikerran olkapäätreeni?
Se voi olla pari raskasta liikettä (esim. pystypunnerrukset) ja pari kevyempää ja pumppailevampaa liikettä (vipunostot ja taljaliikkeet).
Jackedfactory.com ehdottaa seuraavaa ohjelmaa voiman ja lihasmassan kasvatukseen olkapääosastolle. Tekniikkaa tässä yritetään pitää kasassa pitämällä pieniä pitoja, että nostaminen ei mene aivan nopealiikkeiseksi riuhtomiseksi (vältytään loukkaantumisilta ja tuntuma parempi!):
1. Pystypunnerrus käsipainoilla:
- 4 sarjaa, 4-8 toistoa
- 60 sekunnin lepoaika sarjojen välillä
- 2 sekunnin pito ala-asennossa
2. Pystypunnerrus tangolla
- 4 sarjaa, 5 toistoa
- lepoaika n. 1,5 – 2 min
- 2 sekunnin pito ala-asennossa
3. Vipunostot sivulle
- 3 sarjaa, 6-10 toistoa
- lepoaika vajaa 1,5 minuuttia
- 2 sekunnin pito yläasennossa – 1 sekunti ala-asennossa
4. Arnold Press
- 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- lepoaika vajaa 1,5 minuuttia
- 2 sek pito ala- ja yläasennossa
5. Vipunostot istuen (takaolkapäille)
- 4 sarjaa, 8 toistoa
- lepoaika vajaa 1,5 min
- 2 sek pito ala- ja yläasennossa
Muista siis, että mieluummin rauhassa tuntumalla pumpaten kuin egolla ja nopeudella riuhtoen, niin olkapääsi elävät pidemmän ja onnellisemman elämän.
Jos haluat kattaa yhdellä treenikerralla muitakin lihasryhmiä kuin pelkät olkapäät, ota esim. täältä joku 2-jakoinen treeniohjelma käyttöösi!
