2-jakoinen treeniohjelma – tällä kaavalla lihasmassa ja voima kasvuun

Tässä artikkelissa esitellään 2-jakoinen treeniohjelma ja muutama eri tapa, miten sitä voi toteuttaa. Ota näistä joku käyttöösi ja aloita lihatalkoot.

Mikäli 1-jakoinen ohjelma kuulostaa liian tylsältä, tarjoaa 2-jakoinen hieman enemmän vaihtelua harrastelijabodarin elämään. Se on tarpeeksi suoraviivainen ja helposti noudatettava tapa treenata ja tarpeeksi kovaa tehtynä kasvattaa lihasmassaa ja voimaa.

Ensin muutama pikafakta/vinkki 2-jakoisista ohjelmista:

• Yhdellä treenikerralla treenataan ”puoli” kroppaa, eli 2 salikäynnin jälkeen on koko kropan lihakset käyty läpi
• 3-4 treenikertaa viikossa
• Perustuu raskaisiin moninivelliikkeisiin vapailla painoilla
• Sarjoja ei vedetä aivan loppuun asti, eli failureen (pitää palautua seuraavaan treeniin)
• Sopii aloittelijalle kuin myös kokeneelle saliharrastajalle

Ohjelmat siis perustuvat lähinnä isoihin liikkeisiin (kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne). Siihen päälle pääsee vielä pumppailemaan kevyemmillä liikkeillä ja viimeistelemään sitä ihoa pakottavaa pumppia. Kovin montaa tällaista liikettä sinne ei tosin mahdu – muuten treenit vierähtävät turhan pitkiksi. Reilu tunti pitäisi riittää per treeni.

Esittelemme tässä jutussa 3 eri treeniohjelmavaihtoehtoa, joilla voit ruveta takomaan rautaa ja lihaa jo tänään:

Elaston 2-jakoinen treeniohjelma

Suomalaisten salitreenaajien keskuudessa jo legendaariseksi noussut elaston 2-jakoinen treeniohjelma pitää sisällään 4 treenipäivää. Niistä kaksi päivää treenataan voimankasvuun tähtäävästi ja toiset kaksi päivää lihasmassan kasvatus tavoitteena. Esimerkkiviikko:

• Maanantai ja tiistai = voiman kasvatukseen tähtäävä treeni
• Torstai ja perjantai = hypertrofiaan, eli lihasmassan kasvuun tähtäävä treeni

Voimaa saadaan, kun tehdään pieniä toistomääriä (elastossa 4-6 per sarja) isoilla painoilla. Lihasmassan kasvatukseen puolestaan toimii suuremmat toistomäärät (tässä 8-15 per sarja).

Treenin sisältö elaston ohjelmassa näyttää tältä:

Maanantai:

• Kyykky 6 x 4-6
• Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
• Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
• Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
• Vatsarutistus 3 x 4-6

Tiistai:

• SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
• Leuanveto 3 x 4-6
• Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
• Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
• Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
• Pohkeet seisten 4 x 4-6

Torstai:

• Jalkaprässi 3 x 8-15
• Reiden ojennus 3 x 8-15
• Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
• Viparit sivulle 4 x 8-15
• Pushdown 3 x 8-15
• Jalannostot 3 x 8-15

Perjantai:

• Reiden koukistus 5 x 8-15
• Alatalja 3 x 8-15
• Ylätalja 3 x 8-15
• Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
• Takaolkapäälaite 2 x 8-15
• Pohkeet istuen 4 x 8-15

(Lähde: elasto.org)

Lepopäiviä kertyy siis 3 kappaletta viikkoon. Tällöin kuuluu tietenkin syödä ja levätä hyvin, jotta palaudut tästä raskaasta treenistä.

Yläkroppa/alakroppa -jako

Suomen kehonrakennus-scenen kävelevä tietopankki ja Classic kehonrakennuksessa menestynyt Utti ”Hulkki” Hietala, kertoo treenanneensa suurimman osan urastaan 2-jakoisilla treeniohjelmilla. Hän on siis ns. naturaalikehonrakentaja, eli hänen aamupuurojaan ei ole terästetty laittomilla ainesosilla.

Suurin osa salitreenaajista ei käytä eikä aio käyttää dopingia, joten voisi päätellä, että Hulkkia ja hänen lihastenkasvatusneuvoja kannattaisi uskoa; tällaisella yksinkertaisella ohjelmalla on periaatteessa siis treenattu aina Suomen mestariksi asti.

Miksikö tämä maininta? Siksi, koska tänä päivänä moni aloittelijakin katsoo ammattilaisten tekemiä treenivideoita ja saattaa rakentaa oman treeninsä näihin perustuen.

Mikäli jostain otat vaikutteita omaan treeniisi, kannattaa ne ottaa mieluummin naturaalikehonrakentajilta kuin Mr Olympia -tasolla treenaavilta liharekoilta, joilla on pienen meksikolaisen apteekin verran kemiallisia aineita verenkierrossaan.

Joka tapauksessa, mennään asiaan, eli 2-jakoiseen saliohjelmaan, joka pitää sisällään seuraavaa:

• 4 treenikertaa viikossa
• Yhdellä treenikerralla treenataan joko yläkropan tai alakropan lihakset

Tällaisessa ohjelmassa periaatteessa treenataan vuorotellen ylä- ja alakroppaa. Bodarikielellä se voi olla esim. 2on – 1off – 2on – 2off -kaavalla, eli:

• Maanantai: Yläkroppa
• Tiistai: Alakroppa
• Keskiviikko: off, eli vapaa
• Torstai Yläkroppa
• Perjantai Yläkroppa
• La & su: off

Tässä esimerkkiohjelma (Lähde: Bodybuilding.com):

Maanantai – yläkroppa:

• Penkkipunnerrus 4 x 6-8
• Kulmasoutu tangolla 4 x 6-8
• Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10-12
• Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12
• Ojentajat taljassa 3 x 10-12

Tiistai – alakroppa:

• Etukyykky 4 x 6-8
• Maastaveto 4 x 6-8
• Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-12
• Reiden ojennus 3 x 10-12
• Pohkeet seisten 3 x 10-12

Torstai – yläkroppa:

• Penkkipunnerrus vinopenkissä 3 x 6-8
• Ylätalja 3 x 6-8
• Sotilaspunnerrus, eli pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 10-12
• Etuviparit (etuolkapäät) 3 x 10-12
• Penkkidippejä (ojentajat) 3 x 10-12

Perjantai – alakroppa:

• Takakyykky 4 x 6-8
• Suorinjaloin maastaveto 4 x 6-8
• 1 jalan jalkaprässi 3 x 10-12
• Reiden ojennus 3 x 10-12
• Pohkeet istuen 3 x 10-12

Tämä treeniohjelma on sopiva sekoitus raskaita perusliikkeitä sekä sitten hieman helpompia ja eristävämpiä liikkeitä. Pyri keskittymään eniten noihin isoihin liikkeisiin ja progressioon sarjapainojen suhteen. Kun sarjapainot isoissa liikkeissä nousevat, tiedät että treeni toimii.

Lue myös: Salitreenin 9 hyötyä

2-jakoinen saliohjelma 3 kertaa viikossa

Tähän loppuun vielä yksi näkökulma ja tapa treenata:

Mikäli et jaksa, kerkeä tai viitsi hengailla kuntosalilla 4 päivänä viikossa, voit kokeilla tätä 2-jakoista ohjelmaa, joka tehdään 3 kertaa viikossa.

Voit ottaa treeniliikkeet esim. tuosta edellä mainitusta treeniohjelmasta ja kierrättää joka toinen viikko treenattavaa vartalonosaa, esim:

1. viikko: MA: yläkroppa, KE: alakroppa, PE: yläkroppa
2. viikko: MA: alakroppa, KE yläkroppa, PE: alakroppa
jne.

Yhteenveto

2-jakoinen ohjelma sopii niin aloittelijalle kuin myös kokeneemmalle. Oli tavoitteenasi sitten lihasten ja/tai voiman kasvatus, on tällainen suoraviivainen ja raskas treeni tehokas tapa päästä kyseiseen tavoitteeseen.

Kaksijakoinen toimii myös sellaiselle, joka ei jaksa suunnitella koko elämäänsä kuntosalilla käymisen ehdoilla. Mikäli et jaksa seurata mitään tiettyjä kaavoja, toistoja ja sarjamääriä, ota kuitenkin nuo isot ja raskaat perusliikkeet agendallesi ja siihen päälle tee fiiliksen mukaan pienempiä hifistelyliikkeitä. Luonnollisesti tässäkin ohjelmassa päätavoite on saada aikaan progressiota varsinkin noissa isoissa perusliikkeissä.

Lue myös: Maastaveto ja sen 10 kuninkaallista hyötyä

Ja kuten kaikissa vapaita painoja sisältävissä treeniohjelmissa, nostotekniikat on syytä laittaa ammattilaisen / asiansa osaavan kanssa kuntoon. Näin treenaaminen on turvallista, kehittävää ja motivoivaa.