German Volume Training – saksalainen volyymijumppa ja 10×10 kyykky

German Volume Training -treeniohjelma

German Volume Training (GVT), eli saksalainen volyymijumppa on yksinkertainen, mutta brutaali treeniohjelma. Tässä postauksessa käsitellään jalkatreeniä ja 10×10 kyykkyä.

Mikäli haet inspiraatiota ja jotain uutta jalkatreeneihisi, suosittelemme ehdottomasti kokeilemaan tätä saksalaista maitohappohyökkäystä. GVT:stä on monenmoista versiota netissä, mutta pidetään homma simppelinä ja käsitellään tätä yhden treeniliikkeen 10×10-jumppaa.

Resepti jalkojen tuhoamiseen on yksinkertainen:

Suoritat yhtä isoa moninivelliikettä, tässä tapauksessa jalkakyykkyä, 10 sarjaa tehden 10 toistoa per sarja. Lepoaika sarjojen välillä pidetään vain 1 minuutissa.

German Volume Training on todella raskas treeniohjelma ja sopii nimenomaan lihasmassan kasvatukseen. Sinun kannattaa siis syödä niin maan penteleesti puhdasta ruokaa, jotta palaudut nopeammin ja että lihaksillasi on rakennusainetta kasvaakseen.

Lue myös: Bulkkaus ja sen 3 alalajia

10×10 kyykky -resepti

GVT ja 10x10 kyykky
GVT tiivistettynä infograafiin
  • Jalkakyykky vapaalla tangolla – laskeudu niin syvälle kuin liikkuvuutesi sallii selän pyöristymättä
  • Valitse painoksi n. puolet (50-60%) maksimista yhden toiston ennätyksestäsi. Jos arvioit maksimiksesi 120kg, aloita ensimmäinen treeni 60 kilolla. Aloita mieluummin maksimissaan sillä 50% maksimipainolla. Tärkeintä on, ettet heti vedä itseäsi tukkoon ja että kehitys jatkuu progressiivisena viikko viikolta.
  • 10 sarjaa, 10 toistoa = 100 toistoa
  • Sarjojen välillä vain 1 minuutin tauko!
  • 1 treeni per viikko (per lihasryhmä)

Pari käytännön vinkkiä:

Laita puhelimesi sekuntaattori rullaamaan suorituspaikkasi läheisyyteen ja katso, että lepoaika jää vain noin 60 sekuntiin! Aivotoiminnan sakatessa sarjojen 6-10 välillä kannattaa pitää alusta asti kirjaa kuinka monta sarjaa olet tehnyt. Esim. kynä ja paperia, johon vetäiset viivan jokaisen tehdyn sarjan jälkeen. Tai vaikka 10 tulitikkua tai muuta esinettä, joita siirtelet aina sitä mukaa kun olet yhden sarjan suorittanut.

Sarjojen täyttyminen ja tauon pitäminen vain 60 sekunnissa on tärkeä osa haastetta, joten yllä olevat vinkit kenties toimivat extra-motivaattorina, että varmasti suoritat haasteen loppuun asti.

Ennen suoritusta kannattaa luonnollisesti lämmitellä ja pyöritellä jalkoja ja kroppaasi auki. Ensimmäiset sarjat German Volume Training eli 10×10 -treeniohjelmassa ovat mukavaa lämmittelyn jatketta, mutta treenin keskivaiheilla saatat jo huomata edessä olevan haasteen vaativuuden. Vaikka happi meinaa loppua ja jalat mennä kohmeeseen, pidä tauot minuutissa ja vedä sarjat loppuun vaikka väkisin! Ei kannata lysähtää lattialle makaamaan, vaan käveleskele ja heiluttele jalkojasi, jotta ne pysyisivät toimintakykyisinä.

Bulkkauspäiväkirjat

 

Vain yksi 10×10 kyykkysarja per viikko?

Jokainen on tietenkin yksilö, mutta jalkasi ovat todennäköisesti kyykkäyskelvottomat vähintään viikon verran tämän suorituksen jälkeen. Mikäli ensimmäinen treenikerta sai sinut vakuuttuneeksi, voit tehdä saman jalkatreenin noin kerran viikkoon.

Esim. Muscleandstrength.com suosittelee artikkelissaan tekemään German Volume Trainingia ei enempää kuin n. 4-6 viikkoa kerrallaan. Mitä painojen lisäämiseen tulee näiden viikkojen aikana; mikäli saat 10×10 täyteen tekemälläsi painolla (viimeisessä kenties pari toistoa ”varastoon jääden”), lisää seuraavalla kerralla esim. 2,5 kiloa tankoon.

German Volume Training on henkinen koettelemus

Moni lähtee etsimään syvintä itseään Intiaan; kasvattelee pitkän tukan ja makaa riippumatossa luonnontuotteita poltellen. Omaan henkiseen kyvykkyyteen voi tutustua myös lähimmällä kuntosalillasi. German Volume Training ja 10×10 kyykky vaatii luonnetta ja se onkin loistava ja helppo keino yksintreenaavalle testata omaa sisuaan.

Moni katsoo treenivideoita ja kadehtii, kun puoliammattilaisilla on treenikaveri vieressä tsemppaamassa. Kuinka itsestäkin saisi noin paljon tehoja irti salilla?

Mikäli sinullakin on vaikeuksia ottaa itsestäsi tehoja irti tai saada pumppia jalkoihin, kannattaa kokeilla tätä German Volume Training, eli 10×10 -treeniohjelmaa. Sekuntaattori vain pyörimään ja kyykähtelemään. Silloin ei tarvita henkilökohtaista raineria tai treenikaveria siihen viereen läpsimään ja huutamaan.

KOMMENTOI

Please enter your comment!
Please enter your name here