Arnold Schwarzenegger eli Arska takoi 1960-luvulla müncheniläisellä kuntosalilla lihaa samanlaisella intensiteetillä kuin sittemmin Rocky Balboa sianruhoja aamutreeneissään.
Treeniohjelmana toimi herran itsensä mukaan nimetty Arnoldin kultainen kuusikko, eli Arnold’s Golden Six.
Arnold aloitteli treenin jo Itävallassa nuorena pojankloppina ja armeijassa palvellessaankin otti panssarivaunun kuljetustilaan mukaan penkin ja levypainot, jotta pääsisi treenaamaan aina kun mahdollista.
Sittemmin, armeijan suoritettuaan, hän muutti Saksan puolelle Müncheniin, jossa todelliset lihatalkoot pääsivät alkamaan. Syntyi Arnoldin kultainen kuusikko, joka on simppeli, vain 6 eri liikettä sisältävä, 1-jakoinen treeniohjelma.
Arska treenaili vuosina 1966-1968 Putzingers Sportstudio -nimisellä müncheniläisellä pajalla tehden samalla personal trainerin hommia. Mies itse ja asiakkaansa treenasivat tietenkin Arnold’s Golden Six’illä. Tuohon maailmanaikaan treenattiinkin paljon yksinkertaisilla 1-jakoisilla saliohjelmilla siinä missä tänä päivänä aloitteleva saliharrastaja ei oikein informaatiotulvan takia tiedä mistä ja miten kannattaisi aloittaa.
Arnoldin kultainen kuusikko sopiikin loistavasti aloittelijalle, koska se on selkeä, helposti muistettava ja tarpeeksi vaativa. Tulosten kehityksen seuraaminen on myös helppoa, joka on omiaan aiheuttamaan salitreenaamiseen liittyvää positiivista addiktiota. Kun huomaat, että tulokset paranevat, haluat taas seuraavalla viikolla lisää kehitystä. Ilman tällaista addiktiota ei salitreenistä todennäköisesti tule tarpeeksi säännöllistä, jotta sillä voisi saada näkyviä tuloksia aikaiseksi.
Lue myös: Bulkkaus ja sen 3 alalajia
Tässä vielä Arnoldin kultaiset neuvot ennen kuin käymme ohjelman liikkeet läpi:
- sitoudu ohjelmaan 3 kuukaudeksi
- treenaa 3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä)
- lisää seuraavalla kerralla painoa, kun saat 2-3 toistoa yli suositellun määrän
Arnoldin kultaisen kuusikon liikkeet
1. Kyykky
- 4 x 10
- 2 min tauko
Jalkakyykky on kuntosalin kuningasliike. Tämä liike on koko vartaloa pahoinpitelevä liike, joka vie intensiivisesti tehtynä isoimmat mehut kropastasi heti treenin alkuun. Tämän takia kyykky kannattaa ottaa treenin ensimmäiseksi liikkeeksi.
Tee 4 sarjaa, joista jokaisessa 10 toistoa. Pidä lepoaika sarjojen välillä vain 2 minuutissa. Ensimmäisillä treenikerroilla valitse siis tarpeeksi pieni aloituspaino, että saat tehtyä koko 4×10 setin täyteen.
2. Penkkipunnerrus
- 3 x 10
- 2 min tauko
Penkkipunnerrus eli tämä suomalaismiehen miehuuden mittari on Arnold’s Golden Six’in liike numero kaksi. Arska neuvoo tekemään 3 kappaletta kympin sarjaa parin minuutin tauoilla.
3. Leuanveto
- 3 x maksimi
- 2 min tauko
Arska neuvoo tekemään kolme kertaa maksimimäärän leukoja leveällä myötäotteella. Kannattaa tehdä nimenomaan leveällä otteella, koska tällöin liike ottaa selkään (tässä ohjelmassa ei ole muita selkätreeniliikkeitä).
Mikäli et saa ensialkuun yhtäkään leukaa, kannattaa kokeilla tehdä ns. negatiivisia leukoja. Tämä tarkoittaa sitä, että hyppäät tai elevoit itsesi jollain konstilla leuanvetotangon ylle ja laskeudut sieltä erittäin hitaasti ala-asentoon. Toista tämä 3 sarjan ajan tekemällä niin monta toistoa kerrallaan kuin jaksat.
4. Pystypunnerrus niskan taakse
- 4 x 10
- 2 min tauko
Arnold tykkäsi tehdä Münchenissä treenatessaan, sen minkä Hofbrauhausin panimolla istuskelultaan kerkesi, niskan taakse laskettavaa pystypunnerrusta – seisten ja vapaalla tangolla. Tartu tankoon leveähköllä otteella ja laske tanko pääsi taakse ja nosta paino suorille käsille pääsi yläpuolelle. Liike ei välttämättä sovi kaikille hartioiden liikkuvuuden puolesta, joten aloita varovasti. Laske tanko suurinpiirtein korviesi tasolle niskasi taakse. Tee 4 kappaletta kympin sarjaa 2 minuutin tauoilla.
5. Hauiskääntö tangolla
- 3 x 10
- 1,5 min tauko
Show-lihasten pumppaus jatkuu siis hauiskäännöllä suoralla tangolla ja se suoritetaan seisten (suora näkyvyys peiliin myös tärkeää). Muista tehdä liike nimenomaan hauiksella, eli kyseessä EI ole koko vartalon heijarilla suoritettava liike. 3 kertaa kympin sarja 1,5 minuutin tauoilla.
6. Vatsalihakset – istumaannousu
- 3 x max
- 1 min tauko
Perinteinen maassa selällään, polvet koukussa, kädet niskan takana -istumaannousu on asiansa ajava vatsalihasliike tähän loppuun. Se ei ole enää niin justiinsa miten sitä pakkia treenaat; aiemmat ”isot” liikkeet ovat jo antaneet myös keskivartalollesi hyvää treeniä.
Loppusanat Arnold’s Golden Six’istä
Arnoldin kultainen kuusikko on hyvä valinta aloittelijalle tai sellaiselle, joka ei pääse salille kovin säännöllisesti. Arskan kutosessa treeni on aina sama, joten voit tehdä sen hätätilanteessa vain kerran viikkoon ja ajan salliessa jatkaa taas 3 treeniä per viikko -tahdilla.
Arskan kutonen on raskas ohjelma, joten muista myös syödä hyvin, että palaudut ja että lihaksilla on muonaa kasvaakseen. Puhdasta bulkkiruokaa vaan naamaan niin paljon kuin vatsa vetää. Mikäli kaipaat helppoja bulkkiruokareseptejä, niin sitten vain Roinasen Bulkkauspäiväkirjat seurantaan.
PS. Mikäli koko kropan treeni ei kiinnosta, jaa kroppa kahteen treeniin ja ota täältä joku 2-jakoinen treeniohjelma käyttöösi.
