Arnold Schwarzenegger pureutuu 70-luvun treeniperiaatteisiinsa uudella, lisäravinnebrändiään markkinoivalla videolla. Mikäli sinulla on lihasten kasvatus tavoitteena, kannattaa katsoa videolta tai lukea tästä artikkelista Arskan vinkit.
Moni saliharrastaja tuntee Arskan kutosen (6 liikkeen treeniohjelma), mutta nyt herra pureutuu hieman tarkemmin erilaisiin treeniliikkeisiin, joilla hän takoi lihaa 1970-luvulla.
Kyseisellä vuosikymmenellä tehtiin muuten legendaarinen Pumping Iron -leffa, sekä Arnold hallitsi Mr Olympia -kisoja suvereenisti.
Miksi muuten Arska perusti lisäravinnefirman vasta nyt seniori-ikäisenä?
Sen taustalla on pieni tarina:
Kehonrakennuksen ja fitnessin isoisä – Joe Weider – auttoi aikoinaan Arnoldia pääsemään USA:han sekä järjesteli hänen kotoutumistaan sinne. Arska puolestaan sittemmin päätti, ettei tulisi koskaan kilpailemaan bisneksissä Joe Weideriä vastaan – ainakaan hänen elinaikanaan.
Weider sittemmin poistui keskuudestamme vuonna 2013 kunnioitettavassa 93 vuoden iässä, jonka jälkeen Arnold ”sai” perustaa pulverifirmansa.
Kuvernöörin neuvot lihasten kasvatukseen
Vaikka netti on tänä päivänä pullollaan tietoa, aiheuttaa se juurikin sillä paljoudellaan lähinnä vain hämmennystä aloittelevan saliharrastajan mielessä. Saliohjelmia pohdiskellaan aivan liian analyyttisesti, vaikka saliharrastus ei ole vielä päässyt kunnolla alkuunkaan.
Arska kohdistaa vinkkinsä nimenomaan tavalliselle saliharrastajalle, jolta tänä päivänä pyrkii unohtumaan se lihaskasvun kivijalka, eli raskaat liikkeet suoritettuna vapailla painoilla; kyykky, penkki, kulmasoudut, maastavedot jne.
Joka tapauksessa, artikkelin teemana on lihasmassan kasvatus, joten tässä Arskan vinkit hänen suosimiinsa liikkeisiin kullekin lihasryhmälle.
Rinta
Arnoldin kultainen kolmikko rinnan treenaamiseen on tämä:
- Penkkipunnerrus (tasapenkki)
- Vinopenkki eri kulmissa
- Flyes, eli vipunostot käsipainoilla penkillä maaten.
Flyeseistä Arnold kertoo intohimoisesti ala-asennossa lihaksen venytyksen tärkeydestä ja yläasennossa lihaksen supistuksesta.
Selkä
Selkätreenissä Arnold suosi mm. seuraavia liikkeitä:
- Maastaveto [Lue myös: 10 syytä tehdä maastavetoa]
- Kulmasoutu erittäin ”isolla” kulmalla, maasta asti, T-kulmasoutu
- Alatalja
Hauis
Arnold oli suuri lihaspumpin ystävä, kuten hän filosofoi Pumping Iron -leffassa treenatessaan hauiksiaan.
Hauistreenissään hän suosi hauiskääntöjä – suoralla tangolla sekä käsipainoilla.
Parhaimmillaan hänellä oli hauiskääntötangossa 275 paunaa, eli 125 kg. Tällä hävyttömän suurella painolla tehtiin toki vain yksi toisto. Heti tämän jälkeen hän teki pudotussarjana pudottaen painoa toistomäärien mennessä minimaalisesti ylöspäin sitä mukaa kun paino keveni; 1, 2, 3, 4 jne.
Ojentaja
Ojentajan kohdalla massaliikkeenä toimi penkkipunnerrus kapealla otteella sekä erilaiset ojentajapunnerrukset alaspäin pusertaen sekä pään yllä ylöspäin ojentaen.
Olkapäät
Arskan nimikkoliikkeeksi muodostunut ”Arnold Press” on istualteen suoritettava pystypunnerrus käsipainoilla. Siinä liikkeen ala-asennossa kämmenet osoittavat itseen päin ja kun paino punnerretaan yläasentoon, samalla käännetään kämmenet osoittamaan eteenpäin. Tällä Arska halusi pitää jännityksen olkapäiden etuosassa.
Pystypunnerrus tangolla kuului toki Arskan rutiineihin, josta hän teki molempaa mallia; laskien tangon taakse niskan taakse sekä eteen.
Myös vipunostot kuuluivat treeniin: eteen, sivuille sekä takaolkapäitä kurittaen, eteenpäin kumartuneena.
Jalat
Arnoldin jalkatreeniin kuului kyykyt sen eri variaatioissaan; taka- ja etukyykky, askelkyykky. Lisäksi hän teki reidenojennusta ja -koukistusta, hyvää huomenta -liikettä, suorinjaloin maastavetoa.
Hän kertoo kyykyn olevan tärkein liike reisilihasten kasvatukseen.
Lisäksi tuolla 70-luvun askeettisella, mutta sen ajan huippupunttisalilla, Venice Beachin Gold’s Gymillä Arnold ja kumppanit tekivät tänä päivänä melko oudon näköistä versiota jalkaprässistä; siinä maataan periaatteessa selällään maassa ja liikutetaan jaloilla painoa pystysuoralla liikeradalla.
Vatsalihakset
Schwarzeneggerin vatsatreeniin kuuluivat perus istumaannousut, jalkojennostot suorinjaloin ja koukistetuin jaloin ”roomalaisessa tuolissa”, taljassa köydellä vatsoja rutistaen jne. Ei mitään sen ihmeempää – vatsat kyllä saavat ”osumaa” isoissa perusliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa.
Erikoistekniikat lihaksen shokeeraamiseen
Arnold puhuu paljon lihaksen shokeeraamisesta. Tarkoittaen seuraavaa:
Kun menet salille, saatat treenata joka kerta samat treeniliikkeet; penkkipunnerrusta aina samalla rutiinilla nousten pikkuhiljaa sinne sarjapainoihin. Lihas ikäänkuin ”tietää” mitä seuraavaksi on luvassa.
Arnold kehottaa välttämään tällaista kaavamaista treeniä. Pidä siis lihas ”epätietoisena” mitä seuraavaksi tulee tapahtumaan ja anna sille kunnon shokkihoitoa. Hän itse teki paljon pudotussarjoja tai saattoi aloittaa treenin suoraan isoilla painoilla tekemättä sitä ”normaalia” progressiivista nousua kohti isompia painoja.
Ruokailuvinkit lihasmassan kasvatukseen
Tämän päivän bodarit syövät kenties hieman ”hifimmin” kuin 70-luvulla, mutta jo silloin ruokavalion runko oli kuta kuinkin nykyisen kaltainen. Proteiinijauhojakin oli jo tuohon aikaan Kaliforniassa saatavilla.
Arnoldin ruokailutottumukset olivat varsin simppelit.
Hän ei omien sanojensa mukaan ollut kova syömään, vaan ”hänelle riitti aivan hyvin 10 unssin pihvi aterialla”. Suomeksi tarkoittaen tuollaista reilun 280 gramman pihviä. Päivittäisessä proteiininsaannissaan hän piti sääntönä, että protskua tulee 1 gramma per kehonpainopauna. Kilogrammoissa se tarkoittaa n. 2 grammaa per kehonpainokilo.
Arska valottaa ruokavaliotaan videolla ainakin tämän verran:
- Aamupala: 3 kananmunan munakokkeli, pekonia tai makkaraa, sipulia ja tomaattia
- Välipala: Proteiinisheikki
- (Treeni)
- Lounas: 280 gramman pihvi, kasviksia, salaattia
- Välipala: Proteiinisheikki
Hän ei hifistellyt ruoan suhteen sen enempää, vaan korostaa nimenomaan proteiininsaannin tärkeyttä, kun halutaan kasvattaa lihasmassaa.
Lihasten kasvatus tiivistettynä
Arnold kertoo varsin yleisellä tasolla ne tärkeimmät asiat lihasten kasvatukseen; isoja ja raskaita perusliikkeitä salilla, sekä proteiinia sen 2 grammaa per oma kehonpainokilo per päivä.
Varsin hyviä ja yleispäteviä ohjeita tämän päivän saliharrastajille – samalla kun me fitness-mediat keksimme jatkuvasti uusia ja trendikkäitä treenimetodeja ja -dieettejä. Nyt kun saksalainen englanti vielä soi korvissasi, katsasta myös German Volume Training -treeniohjelma, jolla saat aivan uutta tehoa treeniisi!
