Kuinka rakentaa muhkuraisen lihaksikas selkä? Selän paras massoittaja maastavedon ohella on ehdottomasti kulmasoutu, joka on yksi kuntosalin isoista moninivelliikkeistä.
Selkätreeniin kannattaa ehdottomasti sisällyttää kulmasoutu tangolla suoritettuna.
Se on yksi kuudesta ihmiskehon moninivelliikkeestä. Hieman eristävämmin selkää voidaan treenata myös muilla kulmasoudun variaatioilla.
Tässä lyhyt johdanto raudalla soutamisen ihmeelliseen maailmaan:
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu levytangolla on siis maastavedon jälkeen kenties se tehokkain selkään lihasmassaa rakentava treeniliike. Se työstää erityisesti seuraavia lihaksia:
- Yläselkä: kun vedät tangon vatsaan/rintaan kiinni ja teet sen viimeisen supistuksen selälläsi, ottavat siinä osumaa niin leveä selkälihas (latsit), trapezius-lihas, takaolkapäät kuin kaikki muut pienet yläselän lihakset.
- Alaselkä: selkärangan pitää pysyä neutraalissa/suorassa asennossa liikkeen aikana, jotta et loukkaa selkänikamiasi. Kun olet etukenossa, selän ojentajat, eli alaselkä tekee staattista työtä pitäessään selkärankaa suorana.
- Vatsalihakset: Kulmasoutu on loistava liike myös sixpackin työstämiseen. Alaselän ohella, myös etupuoli tekee kovasti töitä pitääkseen pakettia kasassa.
- Lantion lihakset tekevät niinikään staattista työtä pitäessään selkärankaa suorana.
- Kädet: Forkut tekevät työtä, kun pidät tankoa käsissäsi (ilman vetoremmejä), hauikset tekevät työtä kun vedät painoja kehoasi kohti ja aivan liikeradan loppuvaiheessa myös ojentajat ottavat osumaa tästä liikkeestä. (Lähde: Stronglifts.com)
Lue myös: 11 treeniliikettä käsien treenaamiseen
Liikettä voidaan tehdä monilla eri tavoilla, kuten tässä Gymlogin pätkässä voidaan nähdä (9:55 kohdasta alkaa soutaminen, mikäli et koko klippiä kerkeä katsoa):
Eli, seisaalteen tehtävä kulmasoutu voidaan tehdä joko:
- Myötä- tai vastaotteella tangosta pitäen
- Pienemmässä (n. 45 asteen) tai isommassa (90 asteen) kyyryasennossa.
Tällainen oikein kumarassa, eli jopa 90 asteen kulmassa tehty liike vaatii tietenkin hieman liikkuvuutta ja totuttelua, sekä tietenkin pienemmät painot. Tällä liikkeellä saadaan liike osumaan enemmänkin sinne yläselkään ja takaolkapäihin.
Kannattaa alussa pitää painot niin pienenä, että pystyt vielä supistamaan selän lihakset siellä yläasennossa.
Kulmasoutu käsipainolla
Sitten hieman eristävämmän soutamisen äärelle.
Mikäli sinulla on vaikeuksia saada moottorisahaa tai -kelkkaa käyntiin, sitten vain käsipainosoutamaan. Tässä siis työn tekee lähinnä leveä selkälihas ja muu yläselän ja takaolkapäiden seutu. Tekniikkaa selvittää ja demonstroi varsin selkeästi Scott Herman tällä videolla:
Muut kulmasoudut
Soutaa voi myös kahvakuulalla tai ”hätätilanteessa” vaikka raskas kauppakassilla tai muulla raskaalla esineellä. Hieman Rocky-henkeä, niin treenata voi mitä innovatiivisimmilla keinoilla.
Salilla on usein myös T-kulmasoutumahdollisuus (esim. täältä tyylinäytettä Youtubesta) tai kuntosalilaitteita, jotka simuloivat selkäsoudun liikerataa.
Tangolla tai käsipainoilla voidaan soutaa myös vatsallaan/rinta tuettuna selkänojasäädettävällä penkillä maaten (tyylinäytettä esim. tästä videosta).
Yhteenvetona todettakoon, että tuo kulmasoutu tangolla kannattaa ehdottomasti ottaa treeniin mukaan. Mikäli siis tavoitteena on lihasten kasvatus. Niin ja tietenkin se salin kuningas, eli maastaveto (tässä 10 perustelua, miksi maastavetäminen kannattaa!)
Tsekkaa myös muut treeniaiheiset opukset täältä.
