Treeniohjelma kiireiselle – 3 liikettä ja kotiin

Tämä yksinkertainen, 1-jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, mikäli salilla käyntisi on epäsäännöllistä, mutta haluat silti treenata kovaa ja tavoitteellisesti.

1-jakoinen treeniohjelma on hyvä sellaiselle henkilölle, joka ei välttämättä pääse salille yhtä säännöllisesti, kuin Excel-taulukossa elämäänsä suunnitteleva tosi-bodari.

Mikäli pääset salille 3 kertaa viikossa, suosittelemme Arnold’s Golden Sixiä tai sitten tätä Arskan ohjelmasta riisuttua, äärimmäisen yksinkertaista ”kolme liikettä ja kotiin” -ohjelmaa.

 

Kolmen liikkeen treeniohjelma

Tämä ohjelma pitää sisällään kuntosalin kolme kuningasliikettä; jalkakyykky, leuanveto ja penkkipunnerrus.

  • Kyykky on varsin kokonaisvaltainen liike, jossa työtä tekee lähes koko kroppa. Pääasiassa se rasittaa jalkoja, persettä ja keskivartaloa.
  • Leuanveto ottaa ensisijaisesti selkään ja hauiksiin.
  • Penkkipunnerrus rasittaa pääasiassa rintalihaksia ja ojentajia.

Ei sen hifimpää.

Treenin alkuun tietenkin hieman lämmittelyä, jottet heti vahingoita sitä toimistossa kangistunutta kehoasi.

”Mutta kun paikallisen ketjukuntosalin PT sanoi, että kannattaa treenata mieluummin näillä laitteilla.”

Se on hänen työtään. Isojen saliketjujen unelma-asiakas kun on tällainen:

Asiakas liittyy salille, jonka jälkeen hänelle näytetään helppoja ja mukavia liikkeitä niissä mukavan istuimen omaavissa kuntosalilaitteissa.

Asiakas jaksaa näillä opeilla käydä muutaman kerran salilla tekemässä näitä mukavuusalueella suoritettuja treenejä, kunnes ei enää löydä motivaatiota jatkaa harrastusta. Salijäsenyys jää pyörimään vuodeksi, raha virtaa edelleen salille ja asiakas ei ole viemässä tilaa muilta treenaajilta ja uusilta potentiaalisilta asiakkailta.

Sen sijaan vapailla painoilla treenatessa kroppasi joutuu oikeasti tekemään töitä – isot moninivelliikkeet kasvattavatkin voimaa ja lihasta. Samalla moninivelliikkeiden tulosten seuranta on helpompaa ja konkreettisempaa, jolloin treenistä tulee tavoitteellista ja motivoivaa.

Voit tehdä esimerkiksi 3 sarjaa, 6-10 toistoa kussakin sarjassa (kyykky ja penkki) per treenikerta. Leukoja voit tehdä esim. 3 sarjaa, joissa kussakin maksimitoistot, eli sen verran mitä jaksat tehdä. Tällöin treeniohjelman sisältö voisi olla tällainen:

  • Lämmittelyä (esim. juosten/cross trainerilla/pyörällä), kevyttä venyttelyä 10-15 min
  • Kyykky 3 x 8
  • Penkki 3 x 8
  • Leuanveto 3 x max.

Ilmoitetut sarjat ovat siis tiukkoja ”työsarjoja”, eli lämmittelysarjoja ei lasketa.

Kun saat tietyllä painolla sarjat täyteen, voit seuraavalla kerralla laittaa esimerkiksi 2,5 kg lisää painoa. Kun painot lisääntyvät treeni toisensa jälkeen, tiedät kehittyväsi ja motivaatio kasvaa.

Addiktion muodostuminen tärkeää

Aloittelijalla tulokset nousevat varsin nopeasti, joka on omiaan kehittämään addiktiota treenaamiseen. Kirjoita vaikkapa tuloksesi ylös, niin pysyt kärryillä kehityksestäsi.

Salille lähdettäessä olisi hyvä olla jokin syy miksi sinne menee.

Tätä ohjelmaa tehdessä sinun on helppo muistaa aiemmat tuloksesi ja lähdet salille tietyt kg- ja toistomäärät mielessäsi. Tämä on sitä tavoitteellista treenaamista, joka aiheuttaa positiivista addiktiota salilla käymiseen.

Jos ainoa tavoite on se, että vaihdetaan Pertsan kanssa viikon kuulumiset hauiskääntöpisteellä, niin siitähän nyt ei oikein ole mitään fyysistä hyötyä.

Salille 1-3 kertaa viikossa

Niinä aikoina, kun pääset salille muutaman kerran viikossa, kehitys voi olla nopeaa.

Sitten, kun tulevat ajat, jolloin pääset salille vain kerran viikossa, voit silti ylläpitää aiemmin saavuttamiasi tuloksia.

Et ole sidottuna mihinkään monimutkaiseen 5-jakoiseen treeniohjelmaan, jossa homma menee heti reisille, kun skippaat yhden treenipäivän.

Oikeat suoritustekniikat tärkeää!

Mikäli olet aloittelija, kannattaa ehdottomasti opetella heti alusta alkaen oikeat tekniikat – varsinkin kyykky voi olla aloittelijalle haasteellinen.

Kannattaa jopa palkata personal trainer, joka osaa opettaa sinut moninivelliikkeiden ihmeelliseen maailmaan. Kaikki PT:t eivät todellakaan osaa opettaa sinulle näiden liikkeiden saloja, joten kannattaa ehdottomasti kysellä suosituksia tai etsiä netistä asiansa osaava henkilökohtainen Raineri.

Ns. ”oikeiden”, isojen liikkeiden opettelun myötä pääset samantien kehittymään, etkä jää ikuisesti sen Pertsan kanssa hinkkaamaan niitä mukavuusalueella suoritettuja hauiskääntöjä.

KOMMENTOI

Please enter your comment!
Please enter your name here