Vatsalihastreeni, jolla sixpack esiin: 10 liikettä (+ ruokavaliovinkit)

”Kuinka saada nopeasti sixpack?” kysyy moni heti kun ensimmäiset lämpimät päivät tulevat ja kesä lähestyy.

Nopein ratkaisu tähän on ruokakauppaan meneminen ja sellaisen ostaminen. Monimutkaisempi ja palkitsevampi ratkaisu sen sijaan on oikeanlainen vatsalihastreeni ja ruokavalio.

Vatsalihasten hankkiminen ottaa oman aikansa ja useimpien kohdalla jopa täyden muutoksen ruokavalioon.

Itse asiassa se vaatii pääpiirteittäin seuraavaa kolmea asiaa:

  • Tehokasta treeniä
  • Puhdasta ruokavaliota
  • Aikaa (= kärsivällisyyttä)

Yllä olevaan kolmikkoon pitäisi siis pystyä sitoutumaan, jotta saat sen kivikovan Instagram- ja uimarantakelpoisen vatsan.

Kaikillahan on periaatteessa vatsalihakset, mutta ne ovat vain rasvan peitossa tuolla jossain piilossa. Tosin joillakin vatsalihakset ovat niin pienet, että pelkkä rasvanpolttokaan ei auta, vaikka he suorittaisivat kuinka rankan Auschwitz-dieetin tahansa. Tällöin vatsalihakset pitää rakentaa. Tarkoittaen kovaa salitreeniä, jossa kasvatetaan painoja treeni toisensa jälkeen, joka puolestaan pakottaa ne kasvamaan.

Lue myös: 8 (erittäin) käytännöllistä vinkkiä laihtumiseen

Luonnollisesti ihmiskeho tykkää siitä, jos sitä treenataan monipuolisesti, mutta keskitytään tässä jutussa otsikon mukaisesti vatsalihastreeniin:

Vatsalihasliikkeet salille

Vatsaa voi treenata joko salilla tai kotona. Parhaat tulokset saadaan salilla, jossa päästään käyttämään erilaisia laitteita sekä vapaita painoja.

Lue myös: Salitreenistä aiheutuvat 9 hyötyä ihmiskeholle (ja mielelle)

1. Maastaveto

Et todennäköisesti halunnut kuulla tätä ehdotusta.

Maastaveto on kenties kuntosalin raskain liike, jota suurin osa salitreenaajista juuri tästä syystä välttelee. Se on kuitenkin kenties se nopein tapa rakentaa atleettisen näköinen kroppa ja vatsalihakset siihen kaupan päälle.

Vapailla painoilla suoritetut liikkeet (maastaveto, kyykky ja jopa pystypunnerrus) ovat yksinkertaisesti eniten vatsalihaksia kuormittavia vatsalihasliikkeitä. Tästä on jopa ihan tutkimusdataa, jossa vertailtiin lähes sataa erilaista keskivartaloliikettä (nämä edellä mainitut isot liikkeet vs. pallojumpat ja muut vatsarutistukset).

Jos olet valmis ottamaan haasteen vastaan, hanki hyvä personal trainer tai asiansa osaava kaveri opettamaan sinulle maastavedon oikea tekniikka. Näin vältyt loukkaantumisilta ja kehityt nopeiten.

Lue myös: 10 syytä tehdä maastavetoa

2. Kyykky

Etu- ja takakyykky tehtynä vapailla painoilla (ei smith-laitteessa) ovat myös sellaisia liikkeitä, jotka rakentavat vatsalihaksia.

Kyykky ei siis todellakaan ole pelkkä jalkaliike, vaan siinä nimenomaan keskivartalo tekee työtä pitäen koko ”pakettia” kasassa, kun nouset sieltä kyykystä ylös. Maastavedon tapaan, oikea suoritustekniikka kannattaa opetella asiansa osaavan henkilön kanssa.

Sitten hieman kevyempiin ja keskitetympiin vatsalihasliikkeisiin:

3. Jalkojennosto penkillä

Tähän liikkeeseen tarvitset penkin, johon voit mennä selälleen makaamaan. Pidä käsilläsi kiinni penkin alareunasta pääsi kohdalta ja ryhdy nostamaan jalkoja ylös. Tämän liikkeen vaikutusta voidaan vahvistaa menemällä lähemmäs penkin reunaa, jolloin selkäsi/perseesi ei saa penkistä niin paljoa tukea.


Tämä liike on tuttu myös Rocky-leffoista. Tosin Rocky tekee sen hieman vaikeampana versiona, jossa ainoastaan hänen yläselkänsä koskettaa penkkiä.

 

4. Roikkuva jalkojennosto

Voit roikkua leuanvetotangossa tai erilaisissa kainalon alle aseteltavissa lenkeissä ja nostella polvia kohti vatsaa. Monilla saleilla on myös erillinen jalkojennostoteline, joka ajaa samaa asiaa.

 

5. Pallon päällä vatsarutistus

Tähän liikkeeseen tarvitaan jumppapallo. Mene selälleen pallon päälle ja pidä jalat tukevasti maassa. Venytä itseäsi taaksepäin pää kohti maata ja tunne venytys vatsalihaksissasi. Siitä rupea tekemään vatsarutistuksia pitäen kädet pääsi takana tai suorana taaksepäin osoittaen.

Vatsarutistus pallon päällä
Kuva: everkinetic.com

Ala-asennossa kunnon venytys ja ylhäällä rutistus. Toimii.

Vatsalihastreeni kotona

Vatsa- ja keskivartalotreeniä on helppo tehdä myös kotona. Tarvitset vain (jooga)maton. Kotona treenatessa tosin on hankalampi käyttää lisäpainoja, mutta esimerkiksi käsipainoja tai kahvakuulaa voidaan hyödyntää, mikäli sellaiset kotoa löytyy.

6. Voimapyörä aka vatsalihasrulla

Erittäin raskas ja tehokas vatsalihasliike, jota voidaan tehdä myös kotona, on voimapyörä. Jo polviltaan tehtynä se on useimmille raskasta, puhumattakaan varpaillaan tehdystä versiosta. Voimapyörän saanee lähimarketista n. 10 euron hintaan.

Kannattaa aloittaa varovaisesti ja tunnustella sattuuko liike selkään tai olkapäihin. Venyttele ja lämmittele keskivartaloa ja pyörittele olkapäitä ”auki” ennen kuin lähdet kylmiltään voimapyöräilemään, jotta vältyt loukkaantumisilta.

 

7. Jalkojennosto lattialla

Salilla tätä liikettä voidaan tehdä siis penkillä säädellen hieman omaa asentoa penkin päällä. Kotona jalkojennostoa voidaan tehdä lattialla, näin:

Jalkojennosto
Kuva: everkinetic.com

8. Lankku

Lankutus on helppo treeni suorittaa joko kotona tai salilla. Se vahvistaa syviä vatsalihaksia ja parantaa ryhtiäsi. Siinä mennään kyynärpäiden ja varpaiden varaan maahan ja ikäänkuin vedetään napaa selkärankaa kohti.

Lankun tekniikkaa voidaan soveltaa myös jokapäiväiseen elämään: istuessasi voit vetää itsesi hyvään ryhtiin ja samalla jännittää vatsaa ja vetää sitä sisäänpäin. Voit siis treenata syviä vatsalihaksia missä tahansa oletkin.

 

9. Vatsarutistukset

Se klassikko, jota voidaan tehdä lähes missä tahansa. Armeijassa laitetaan jalat koukkuun ja kaveri pitää kiinni jaloista ja sitten vain sätkytään ylös-alas. Tätä voidaan tehdä myös hieman hallitummin, esim. nostamalla jalat ilmaan 90 asteen kulmaan ja sitten tehden erittäin pientä liikerataa rutistaen vatsaa.

Voidaan tehdä myös ns. armeijatyyliin ottaen käsipaino/kahvakuula käsiin tuohon kaulan/ylärinnan kohdalle, jolloin liikkeeseen saadaan lisää vastusta.

 

10. Ilmapyörä (air bike)

Vielä yksi lattialla suoritettava vatsarutistus, jossa pääsevät myös kyljet töihin. Mene selälleen maahan, nosta jalat ilmaan, polvet koukkuun ja ala rutistamaan vuorotellen kyynärpäitä kohti vastakkaista polveasi.

Ilmapyörä
Kuva: everkinetic.com

Millä rasvaprosentilla sixpack näkyy?

Ennen kuin siirrytään ruokavalioon, tässä hieman asiaa rasvaprosentin merkityksestä, jos haluat houkutella niitä vatsapalikoita esiin:

Rasvaprosentin pitää yksinkertaisesti olla tarpeeksi alhainen, jotta ne absit sieltä alkavat erottua. Kuinka alhainen? Riippuu ihan ihmisestä, mutta oheisessa kuvassa suuntaa-antavaa tietoa:

Rasvaprosenttitaulukko
Kuva: builtlean.com

Mikä on sitten terveellinen rasvaprosentti?

Yleisesti ottaen 20-30 -vuotiaille ideaalit rasvaprosentit ovat pyöreästi arvioiden seuraavanlaisia:

Yllä linkatussa osoitteessa näkyy tarkempi kaavio optimaalisesta rasvaprosentista iän mukaan.

Eli aivan överiksi tätä sixpack-projektia ei kannata vetää – mikäli haluat siis olla terve!

 

Vatsalihastreeni keittiössä: oikea ruokavalio

Jotkut puhuvat vatsalihasten rakentamisen tapahtuvan 30 % salilla ja 70 % keittiössä.

Tärkein ja yleispätevin vinkki ruokavalioon lienee se, että pitäisi syödä puhdasta ruokaa, esim. lihaa, kananmunia, kasviksia, täysjyväpastaa ym. peruselintarvikkeita.

Monilla on käsitys, että rasva on pahasta. Ajattele mieluummin, että sokeri on perkeleestä, jota tulee vältellä parhaasi mukaan.

Rasva on ihmiskeholle välttämätöntä:

Auto tarvitsee moottoriöljyä, jotta paikat pysyvät notkeana ja että moottori ei leikkaa kiinni. Yhtälailla ihmisvartalo tarvitsee rasvaa, joka pitää koneiston (mm. aineenvaihdunta & hormonitoiminta) käynnissä.

Tässä muutamia nyrkkisääntöjä/ohjeita ruokavalion rakentamiseen:

  • juomaksi lähinnä vain vettä (parisen litraa päivässä – kuumana tai urheiluntäyteisenä päivänä enemmän)
  • syö lihaa, kalaa, rahkaa, kananmunia ym. proteiinipitoista
  • ei sokeria / ei turhia sokeripitoisia kastikkeita
  • syö riittävästi proteiinia (n. 2 grammaa per kehonpainokilo)
  • käytä hyviä rasvoja (mm. oliiviöljy, rypsiöljy, omega-3)
  • syö kohtuullisesti hyviä hiilihydraatteja (täysjyväpasta ja -riisi)
  • vältä huonoja hiilihydraatteja (mm. valkoinen leipä)

Elikkä ihan perusterveellistä ruokavaliota vain, niin hyvä tulee.

Lue myös: Opas palautusjuoman valintaan (ja tarvitseeko sitä edes?)

 

Sixpack tulee esiin pitkäjänteisellä työllä

Luetko tätä juhannuksen paikkeilla pizzalaatikon ja oluen äärellä? Ja heinäkuun helteille pitäisi vielä saada sixpack esiin? Tässä tilanteessa kannattaa mieluummin siirtää tavoitetta ensi kesään. Tulokset yleensä vaativat kuukausia – riippuen edelleen lähtötilanteestasi.

Eli syö puhtaasti, nauti treenaamisesta ja vietä stressivapaata elämää. Niistä vatsalihaksista ei kannata ottaa elämää tärkeämpää asiaa – vaikka siellä Instagram-feedissä ”kaikilla” kivikova fitness-maha olisikin.

Tähtää mieluummin tuohon aiemmin mainittuun terveellisen rasvaprosentin maastoon ja vietä onnellista elämää. Sen sijaan siis, että vedät tuonne aurinkokuivatun oravan osastolle ja vietät kiukkuista fitness-biatchin elämää.

Yhteenveto

Vatsalihastreeni, jolla tähdätään sixpackin esilletuloon, vaaditaan siis 1.) kovaa treeniä, 2.) puhdasta ruokavaliota ja 3.) kärsivällisyyttä.

Ei siis ole olemassa mitään tiettyä kikkaa tai Rockyn keksimää vatsaliikettä, joka ratkaisee pelin. Muista vain nuo 3 yleissääntöä, niin ajan myötä siellä paidan alla alkaa kyllä tapahtumaan.

Lue myös: Lihasten kasvatuksen 3 vaihetta

KOMMENTOI

Please enter your comment!
Please enter your name here