Kanaa ja riisiä – treenaajan perusruoka [Bulkkauspäiväkirjat osa 6]

Pitkästä aikaa bulkkauspäiväkirjojen ja askeettisten treeniruokien pariin. Tällä kertaa kana, riisi ja pakastevihannes -kombo esittelyssä.

Kana ja riisi on mitä perinteisintä fitness-ruokaa. Siihen vielä vihanneksia sekaan, niin saadaan myös kuituja ja vitamiineja kehoon sekä vähän väriä annokseen.

Tämä ateria sopii hyvän dieettaajalle tai bulkkaajalle – alempana hieman vinkkejä, miten voit säätää hiilihydraatteja ja rasvoja omaan ruokavalioon sopivaksi.

Tällainen über-puhdas ruoka on usein vähän kuivakkaa, joten kastikeihmisille se voi maistua hieman tylsältä. Toki tuohon sekaan voi sekoitella oman maun mukaan wokki tai muita esim. aasialaishenkisiä kastikkeita.

Kana-riisi-pakastevihannes -setin teko-ohje:

Tämän esimerkin annokseen tarvitaan kuta kuinkin seuraavat määrät muonaa:

• 150-200 grammaa kananrintaa (maustamatonta, esim. valmiiksi suikaloituja)
• 90 grammaa riisiä (kuivapaino ennen keittämistä)
• 150 grammaa pakastekasviksia (porkkana, kukkakaali, parsakaali)
• roiskaisu rypsiöljyä paistamiseen
• suolaa, chilirouhetta (tai muuta maustetta)

Eli kivasti saadaan proteiinia kanasta, hiilihydraattia riisistä ja rasvaa rypsiöljystä.

Valmistus on simppeliä:

1. Keitä riisiä

2. Ruokalusikallinen öljyä (n. 100 kcal) pannuun, 300-400 grammaa kanansuikaleita kuumalle pannulle. Sekoittaen ja ruskistaen kanat kypsäksi. Ruskistamisen alkuvaiheessa suolaa sekaan ja loppuvaiheessa chilirouhetta tai muuta maustetta.

3. Jäässä olevat pakastekasvikset voidaan laittaa kattilaan, jossa vettä (ei tarvitse peittyä kokonaan veteen), kiehuttaa kansi päällä n. 5 minuuttia. Hieman suolaa voi roiskaista sinne sekaan myös.

Kalorien säätöä dieettaajalle/bulkkaajalle

Esimerkiksi kuvan mukainen kana-riisi-porkkana-kukkakaali-parsakaali -ateria pitää sisällään kuta kuinkin pyöreästi seuraavan verran ruokaa ja kaloreita:

• Riisi, paino ennen keittämistä 90 grammaa = 300 kcal
• Kananrintaa 200 grammaa = 200 kcal
• Öljyä puoli ruokalusikallista = 50 kcal
• Kasviksia 150 grammaa = 50 kcal

Yhteensä pyöreästi 600 kcal

Vinkit laihduttajalle:

Mikäli noudatat jonkinlaista vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit jättää riisin pois (tai vähentää sitä), mutta tilalle sitten rohkeasti roiskaista hieman enemmän rypsiöljyä. Muista siis, että rasva polttaa rasvaa (ja lisärasva pitää sinut myös kylläisempänä). Kasviksia myös lisää, mikäli ne maistuvat.

Lue myös: 8 käytännöllistä vinkkiä laihduttamiseen

Vinkit bulkkaajalle:

Pitäisikö saada lisää kaloreita koneeseen?

Kovaa treenaavalle bulkkaajalle tällainen riisin kaltainen ”puhdas” hiilihydraatti tekee hyvää, eli lisää riisiä. Kanasta saatavan proteiinin määrä on jo varsin riittävä (kerta-annokseksi) ja kasviksia nyt ei kukaan viitsi syödä kilokaupalla, joten lisää siis riisiä ja/tai rypsiöljyä.

Hyvää bulkkiruokahalua ja muista katsastaa myös muut (yksinkertaiset) reseptit täältä!