Ranskalainen punnerrus – ojentajaliikkeiden parhaimmistoa

Vuonna 1784 pienessä Ranskan alpeilla sijaitsevassa kylässä syntyi ojentajia treenaava liike nimeltään ranskalainen punnerrus.

Viininviljelijät olivat pottuuntuneita siitä, että koreja kantaessaan vain heidän hauiksensa kehittyivät, mutta ojentajat jäivät erittäin pienelle huomiolle. Niinpä he päättivät työpäivän ohella alkaa punnertaa puukoreja päänsä takana, jotta ojentajat saisivat myös treeniä osakseen.

Sittemmin liike levisi myös kauas pohjolaan, suomalaisille kuntosaleille.

Jos hetki yritetään olla tosissaan, niin kyseessä on erittäin tehokas ojentajaliike esimerkiksi kapean penkkipunnerruksen ja dipin ohella.

Jokin näistä kolmesta edellämainitusta liikkeestä kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan ojentajatreeniin ennen kuin siirtyy sinne kevyempiin taljaliikkeisiin.

Ranskalaisen punnerruksen variaatiot

Nämä variaatioiden esittelyt lähinnä sen takia, että voit kokeilla erilaisia tapoja ja löytää sen juuri omalle kropalle sopivan tavan punnertaa.

Jos Santeri sai massiiviset ojentajat tehdessään mutkatangolla tehtyä punnerrusta, se ei tarkoita sitä, että se toimii varmasti myös sinulle. Ehkä ko. liike ei sovi liikkuvuudellesi tai et vain saa lihaksia aktivoitua siinä tarpeeksi hyvin, tai jopa kyynärpääsi alkavat vihlomaan kivusta tehdessä tätä liikettä.

Eli kannattaa kokeilla eri variaatioita, kuunnella omaa kroppaa ja tehdä sitä, mikä tuntuu luontevimmalta.

Tekniikka kannattaa pitää kasassa, koska tässä liikkeessä on helppo loukata itseään, jos painon määrä on valittu enemmänkin egolla kuin järjellä.

1. Mutkatangolla (Z-tanko)

Tämä on kenties se yleisin versio ranskalaisesta punnerruksesta.

Vielä hieman varoittelua:

Tämä liike ei ole mikään moninivelliike, vaan pelkästään ojentajia eristävästi treenaava liike. Käytännössä tarkoittaen sitä, että pidä painot niin maltillisina, että voit hallita niitä vain ojentajalihaksia käyttäen.

Tekniikka pähkinänkuoressa:

  • Tasapenkille selälleen makaamaan
  • Paino käsillä, siirrä kädet (suorana vielä tässä vaiheessa) hieman pään takapuolelle (n. 45 asteen kulmaan)
  • Muu kroppa ja olkapäät pysyvät paikoillaan, vain kyynärpäät liikkuvat, jolloin ojentajat tekevät kaiken työn.
  • Älä anna kyynärpäiden erkaantua liikaa kropan ulkopuolelle, vaan pidä ne lähellä toisiaan ja ikään kuin samalla tasolla kylkien kanssa.

Skull crusher -versiossa kädet osoittavat alkuasennossa suoraan ylöspäin ja ala-asennossa tanko lasketaan otsan yläosan paikkeille. Paras venytys ojentajalle kuitenkin yleensä saadaan tuolla perusversiolla, jossa kädet osoittavat hieman takaviistoon.

Tässä Gymlogin selvitys ranskalaisesta punnerruksesta (alkaen ajassa 11:00):

2. Suoralla tangolla

Sama kuin yllä, mutta suoritettuna suoralla tangolla. Jos yllä oleva ei tunnu luontevalta, kannattaa kokeilla tätä. Tässä liikkeessä ranteet ovat tosin useimmille ihmisille hieman luonnottomassa punnerrusasennossa, mutta kokeilemisen arvoinen liike, mikäli mutkatanko ei tunnu sopivalta. Tyylinäytettä videomuodossa esim. täällä.

Lue myös: 3 eri ohjelmaa rintatreeniin

3. Käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla – tai vain yhdellä käsipainolla. Mikäli jostain syystä tangot eivät istu luontevasti käteen, niin kokeile yhtä käsipainoa, laittaen kädet ikäänkuin kolmioasentoon ja ikäänkuin sulkien käsipaino sinne sisälle.

Kahdella käsipainolla liike tapahtuu siten, että painot ovat pitkittäin kroppasi suuntaisesti. Hallittuja punnerruksia tuohon pään sivuille ja siitä ylös suorille käsille ojentajia supistaen. Esim näin:

Hauskoja punnerrushetkiä ja muista pitää tangossa järkevät kilomäärät, niin et telo itseäsi!

Lue myös:
Salitreenin 9 hyötyä
10 syytä tehdä maastavetoa
Treeniohjelma haussa? 5 treenijakoa esittelyssä

KOMMENTOI

Please enter your comment!
Please enter your name here