
Kreatiini on kenties se tehokkain, kaupasta (tiskin päältä) saatava, lisäravinne boostaamaan urheilusuoritusta.
Lukuisat tutkimukset todistavat, että kyseessä ei ole mikään fitness-alan amerikanlisällä markkinoitu turhake, vaan ihan oikeaa hyötyä tarjoava lisäravinne.
Lyhyesti sanottuna, kreatiini auttaa varastoimaan energiaa lihaksiin.
Ihmiskroppa tuottaa kreatiinia itse ja sitä saadaan ”luonnollisin” keinoin lisää mm. lihasta.
Esimerkiksi kasvissyöjillä/vegaaneilla on usein matala kreatiinitaso. Heille kreatiinia suositellaankin lisäravinteena, koska sen on todettu pitävän yllä normaalia ja tervettä aivotoimintaa.
Ehkä tuo aivotoiminnan vilkastuminen saa vegaanin järkiinsä ja lopettamaan sen jo ”trendi-ilmiöksi” muodostuneen vegaanipelleilyn. Hups, vitsi vitsi.
Tuo aivotoiminnan parantuminen ei muuten ole mikään läppä – siitä vielä lisää alempana.
Mikäli harkitset kreatiinia ainoastaan salitulosten parantamiseen, kannattaa ns. perusasioiden olla ensin kunnossa:
- Treenaaminen on jo säännöllistä ja tavoitteellista
- Ruokavalio on voiman-/lihastenkasvua tukevaa
Eli kreatiinin hyödyt saliharrastajalle tulevat yleensä siinä vaiheessa, kun rautaesineiden nostelu on jo edennyt semi-vakavaksi harrastukseksi, jossa ne perusasiat ovat oikeasti kunnossa.
Kreatiinin käytön lyhyt oppimäärä:
Kreatiineja on kaupassa erilaisia, mutta se eniten tutkittu, yleisin ja suositelluin malli on kreatiinimonohydraatti.
500 gramman purkki/pussi maksaa tyypillisesti alle 10 euroa (linkki Fitnesstukkuun).
Käyttö toimii siis seuraavasti:
Käytön alkuvaiheessa monet tekevät ns. tankkausvaiheen, jossa otetaan n. 20 grammaa per päivä n. 1 viikon ajan (esim. 4 kertaa 5 grammaa per päivä). Tämän viikon jälkeen riittävä määrä asettuu n. 3-5 grammaan per päivä, eli teelusikalliseen.
Helpointa kreatiini on sekoittaa palautusjuomaan ja juoda se treenin jälkeen.
Mikäli et treenaa, tai juo palautusjuomia, sekoita se vaikkapa mehuun tai suurehkoon lasilliseen vettä.
Milloin kreatiini rupeaa potkimaan, eli milloin penkkiennätykset menevät uusiksi?
Yleensä sen 1 viikon tankkauksen jälkeen sinun pitäisi alkaa huomaamaan jo lisääntynyttä tehoa treeneissäsi. Poikkeuksia toki on, eli kaikki ihmiset eivät tämän lisäravinteen hyötyjä välttämättä edes saa tai huomaa.
Kreatiinin 4 hyötyä
Kreatiinistahan on tehty tutkimuksia niin maan penteleesti ja pari esimerkkiä mainitaksemme, sen on arveltu jopa ehkäisevän Alzheimerin tautia, tai laskevan verenpainetta.
Täyttä varmuutta näistä ei ole, mutta seuraavassa 4 erittäin käytännöllistä hyötyä, joista sinä voit päästä nauttimaan tämän lisäravinteen käytön aloittamisen myötä:
1. Saat energiaa lihaksille (voimaa, nopeutta)
Ihminenhän voi juosta ”täysillä” vain joitain sekunteja kerrallaan. Tai nostamaan sitä perkeleellisen raskasta painoa vain yhden tai kaksi toistoa.
Mistäkö tämä johtuu?
Aine nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP) on lihaksissa sijaitseva energianlähde, joka riittää vain joitakin sekunteja kestävään lihaksia rasittavaan suoritukseen.
Keho ei siis kerkeä tuottamaan ”uutta” ATP:tä samaa tahtia kuin se kuluu raskaan suorituksen aikana.
Kreatiinilisäravinne puolestaan tuottaa kehoon fosfokreatiinia, joka auttaa tuottamaan tuota ATP:tä.
Eli kreatiinin avulla saatat saada esimerkiksi sen 1-2 toistoa lisää sinne raskaisiin saliliikkeisiin, tai juoksemaan sen 100 metriä hieman kovempaa kuin ennen sen käyttöä.
2. Lihakset kasvavat
Kun pystyt liikuttelemaan isompia rautoja salilla tai saamaan enemmän toistoja, luonnollisesti tämä ”pakottaa” myös lihakset kasvamaan. Tämä tietenkin vaatii, että ne muut osa-alueet ovat kunnossa: itse treeni, ruokavalio ja lepo.
Lue myös: Lihasmassan kasvatuksen 3 yksinkertaista vaihetta
3. Lihakset näyttävät isommalta
Jos et ”kerkeä” odottamaan lihasten oikeaa kasvua, voit saada lihaksiin pulleutta jo ensimmäisinä viikkoina kreatiininkäytön aloittamisesta.
Lihakset nimittäin varastoivat kreatiininkäytön myötä enemmän vettä itseensä. Täten ne myös näyttävät isommalta. Kehonpaino saattaa kasvaa jopa n. 2-3 kg tämän lisääntyneen vesipainon myötä, kun aloitat kreatiinikuurin.
4. Hyödyt aivotoimintaan
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot tarvitsevat myös tuota ylempänä mainittua ATP:tä suoriutuakseen vaativista tehtävistä. Eli huomio e-urheilijat tai muut innokkaat opiskelijat / aivotyötä tekevät.
Terveydellisestä näkökulmasta, ketkä ovat ”riskiryhmässä”, eli kenellä kreatiinitasoihin voisi antaa boostia?
Lähinnä vanhuksille, vegaaneille ja kasvissyöjille.
Vanhemmilla ihmisillä oli todettu jo 2 viikon kreatiininkäytön jälkeen parempaa muistin toimintaa.
Lihaa syömättömillä ihmisillä oli eräässä tutkimuksessa todettu 25-50% parannus muistia ja älyä vaativassa testissä lisäravinnekreatiinin käyttämisen jälkeen!
Loppusanat
Kreatiini on siis halpa ja helposti käytettävä lisäravinne, josta pääsee hyötymään niin hardcore-bodarit kuin myös se kreatiinivajareissaan maailmaa parantava vegaanikin.
Sen käytön on todettu olevan täysin turvallista terveelle ihmiselle. Ainoat riskit sen käytöstä on todettu olevan munuais- tai maksasairaudesta kärsivillä ihmisillä. Eli mikäli sinulla on ongelmia näiden kanssa, kannattaa kysyä lääkäriltä kreatiininkäytön mahdollisista riskeistä sinun kohdallasi.
Lähteet:
https://authoritynutrition.com/creatine-for-muscle-and-strength/
https://authoritynutrition.com/10-benefits-of-creatine/
http://www.builtlean.com/2013/07/08/creatine-side-effects/