Nyt baarilihakset kuntoon brutaalilla käsitreenillä. Listasimme 11 liikettä hauis- ja ojentajatreeniin. Artikkelin lopussa vielä esimerkkiohjelma käsille.
Mikäli treenaat isojakoisella treeniohjelmalla ja omistat kokonaisen treenipäivän pelkkien käsien treenaamiseen, niin tästä artikkelista saanet runkoa siihen käsipäivän kattaukseen.
Muutama tiedonjyvänen tähän alkuun:
- Käsiä helppo treenata myös kotona (varusteiksi esim. leuanvetotanko ja käsipainot)
- Käden koko koostuu 1/3 hauiksesta ja 2/3 ojentajasta (muista siis treenata myös ojentajaa!)
- Hyvä käsitreeni koostuu parista raskaasta ”massaliikkeistä” sekä parista eristävämmästä liikkeestä siihen päälle
- Forkut, eli ranteen ja kyynärpään välinen osa saa treeniä parilla kikalla, joista lisää alempana.
Jos olet aivan aloittelija kuntosalitreenaamisessa ja haluat isot baarilihakset, eli kädet, kannattaa melkeinpä keskittyä koko kropan treeniohjelmiin, esim. Schwarzeneggerin Arskan Golden Sixiin. Treenaamalla koko kroppaa raskailla liikkeillä, saat todennäköisemmin myös ne isommat kädet – ja muutenkin sopusuhtaisemman ja atleettisemman vartalon.
Mennään nyt kuitenkin niihin käsitreeniliikkeisiin:
Hauistreeni – 5 liikettä (+forkut!)
1. Leuanveto on hyvä ja raskas liike hauiksille – siinä tosin tulee osittain myös selkä treenatuksi.
Kun teet leuanvedon kapealla otteella, ottaa liike enemmän hauiksiin. Leveällä otteella se ottaa enemmänkin selkään. Mikäli et saa yhtään leukaa, voit tehdä ns. negatiivisia leukoja, eli hyppäät leukasi kanssa tangon ylle ja laskeudut sieltä hitaasti alas. Taas hyppäät ylös ja laskeudut alas. Näitä kun teet kärsivällisesti muutaman treenikerran ajan, niin saat tehtyä myös ensimmäisen ”oikean” leuan.
2. Hauiskääntö suoralla tangolla on tehokas perusliike hauiksille, jota myös itse Arnold Schwarzenegger väänsi jo 60-luvulla. Tätä liikettä voidaan myös tehdä myötäotteella, jolloin myös forkut saavat rankaisua osakseen.
3. Hauiskääntö mutkatangolla (Z-tanko): Jos ranteesi eivät meinaa sopeutua suoralla tangolla tehtyyn kääntöön, tartu mutkatankoon. Voit tehdä tätä joko scott-penkissä tai seisaalteen. Scott-penkissä älä anna egon laittaa liian isoja painoja, vaan ota sen verran pieni paino, että saat laskettua tangon aivan ala-asentoon ja venytettyä hauista, josta sitten saat nostettua sen hallitusti hauiksella ylös.
4. Hauiskääntö käsipainoilla: tätä voidaan tehdä lukuisilla eri tavoilla, tässä muutama variaatio:
- seisaalteen tai istualteen, vuorotellen kääntäen, ranteet osoittaen eteenpäin.
- hammer-otteella, jossa ranne liikkuu sivusuunnassa hauikseen nähden (on samalla hyvä forkkuliike)
- istuen takakenossa (penkissä, jossa säädettävä selkätuki), hallitusti ja tuntumalla päästäen painot ala-asennossa ihan alas asti
5. Hauikset taljassa: ihan perus taljassa suoritettava hauispumppailu onnistuu monilla eri kahvoilla; naru, suora, mutka. Taljassa voidaan myöskin helposti pumpata myötäotteella, jotta saadaan tuntumaan vaihtelua (ja niihin forkkuihinkin rasitusta).
Erikoistekniikka hauistreeniin: Arnoldin 21
Ennen ojentajatreeniin menoa, tässä vielä yksi erikoistekniikka hauispäivään. Arnold Schwarzenegger tapasi tehdä tällaista 21 (7-7-7) toistosta koostuvaa hauiskääntösarjaa. Voit tehdä sen suoralla tangolla tai mikä ettei vaikka taljassa. Idea on siis seuraavanlainen:
- Tehdään 7 toistoa ala-asennosta keskiasentoon (käsivarsi 90-asteen kulmaan)
- 7 toistoa keski-asennosta yläasentoon
- ja lopuksi: 7 toistoa kokonaisella liikkeellä alhaalta ylös.
Pumpin pitäisi olla taattu.
Lue myös: Näin Arnold Schwarzenegger treenasi 70-luvulla (video)
Ojentajatreeni – 6 eri liikettä
Ojentajille pari raskasta liikettä heti alkuun, joista kannattaa ainakin yksi ottaa ohjelmaan mukaan, nimittäin kapea penkki ja dippi. Näistä hyvä tekniikkaohjevideo löytyy suomeksi täältä!
Ojentajatreeni salilla
1. Penkkipunnerrus kapealla otteella on ojentajaliikkeiden ns. massaliike, joka kannattaa ehdottomasti ottaa ohjelmaan mukaan.
2. Dippi on raskas liike niin ojentajille kuin rinnallekin. Mikäli omalla kehonpainolla tehty vastus ei ole rittävä, laita lisäpainoja roikkumaan lisäpainovyöhön.
3. Ranskalainen punnerrus: tapahtuu penkillä maaten punnertaen mutka- tai suoraa tankoa pään yläpuolella punnertaen (15 sek tekniikkavideo mutkatangolla). Vastaavaa liikettä voidaan tehdä myös käsipainolla, mikäli tangon punnertaminen tuntuu kropallesi epäluonnolliselta.
Lue lisää: Ranskalainen punnerrus ja sen eri variaatiot
4. Käsipainolla pään päällä punnerrus istuen: hieman tuota makuullaan tehtyä käsipainopunnerrusta mukaillen, samaa liikettä voidaan tehdä istualteen (tekniikka giffinä)
Ojentajien treenaaminen kotona:
Jos sinulla ei ole käsipainoja kotona, mutta haluat silti hapottaa ojentajia, kokeile näitä:
5. Tuolidippi: tee dippiä esimerkiksi sohvan, penkin tai jonkin tukevan alustan avulla. Tai lenkillä esimerkiksi puistonpenkkiä vasten.
6. Etunojapunnerrus kapealla käsiasennolla: mitä kapeammalla pidät käsiäsi, sitä enemmän punnerrukset ottavat ojentajiin (leveällä asennolla ne ottavat tietenkin enemmän rintalihaksiin).
Käsitreeni – 5 liikkeen esimerkkiohjelma
Miten yllä olevista käsitreeniliikkeistä muodostetaan sitten kokonaisuus? Se voi olla 2-3 liikettä hauikselle ja 2-3 liikettä ojentajalle. Treenitapoja on monenlaisia ja mitään yhtä taikaohjelmaa tuskin on olemassa, jolla saat ne suonet paukkuvat käsilihakset.
Tärkeintä on kuitenkin progressio ja treenin vaihtelu. Pidä siis jonkinlaista treenipäiväkirjaa käyttämistäsi painoista ja toistoista ja pyri kehittämään näitä tuloksia viikko- ja kuukausitasolla.
Voit esimerkiksi treenata voimapainotteisesti (toistot per sarja n. 5-8 välillä) tai volyymipainotteisesti (toistot yleensä 10-20 per sarja). Tai sekoittaen molempia tyylejä yhteen treeniin.
Yksi esimerkki hieman voimapainotteisemmasta käsitreeniohjelmasta, jonka tarjoaa Jacked Factory, on seuraavanlainen:
Penkkipunnerrus kapealla otteella
- 3-4 työsarjaa, joissa 4-6 toistoa
Hauiskääntö tangolla
- 3-4 työsarjaa, joissa 4-8 toistoa
Dippi
- 3-4 työsarjaa, joissa 4-8 toistoa (lisää tarvittaessa lisäpainoja lisäpainovyön avulla)
Hauiskääntö käsipainoilla (hammer-ote)
- 3-4 työsarjaa, joissa 4-8 toistoa
Hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla
- 2-3 työsarjaa, 6-8 toistoa
Kussakin liikkeessä tietenkin lämmittelysarjat alle.
Käsitreeni vs. kropan treeni?
Pelkille käsille omistetusta treenikerrasta hyötyvät yleensä parhaiten ammattilaiset tai edistyneemmät harrastelijat, joilla on treenistä jo useamman vuoden kokemus. Aloittelijalla ja hieman edistyneemmälläkin paras hyöty irronnee hieman monipuolisemmalla treenillä (jossa myös kädet saavat oman osuutensa).
Perspektiiviä antanee se, että esimerkiksi 2-jakoisella treeniohjelmalla (esim. yläkroppa/alakroppa -jako) on treenattu ihan SM-tasolle naturaalikehonrakennuksessa. Eli salitreenaaminen ja niiden käsien kasvatus ei ole mitään rakettitiedettä – varsinkaan kun kyseessä on tavallinen ei-kilpaileva salipetteri.
Mikäli siis kaipaat pienempijakoista ohjelmaa, katso esimerkiksi täältä sopivaa treeniohjelmaa käyttöösi!
