TV:ssä pyörii Fitnesspäiväkirjat, mutta nyt lähtee käyntiin ronskimpaan syömiseen keskittyvä artikkelisarja. Tutustumme ylensyömisen ihmeelliseen maailmaan pohtien bulkkiruokavaliota ja tehden helppoja, myös tällaisille uusavuttomille soveltuvia, bulkkausruokia.
Tässä ruokablogissa ei eletä sitä Instagram-filttereiden läpi kuvattua täydellistä elämää ja tehdä niitä nättejä ja siroja ruoka-annoksia. Bulkkauspäiväkirjoissa tehdään ruokaa salitreenaajille, joille ruoka on lähinnä polttoainetta ilman sen syvällisempää gastronomista hifistelyä.
Moni salitreenaaja kamppailee ongelman kanssa, josta afrikkalainen nälkää näkevä lapsi voisi vain unelmoida. Länsimaalainen salipetteri pohtii kuumeisesti miten saisi syötyä enemmän ruokaa. Ähky vaivaa, pierettää ja puuskututtaa, mutta on pakko saada lisää kaloreita koneeseen. Lihaksia on saatava.
Lue myös: 5 saliohjelmaa – valitse omasi ja aloita lihatalkoot
Tämä artikkeli on sinulle, joka et jaksa laskea viimeisen päälle kaloreita ja makroja, mutta haluat silti jonkinlaisen rungon bulkkiruokavalioksi ja inspiraatiota siihen jokapäiväiseen syömiseen.
Mistä aikaa syömiselle? Suunnittele bulkkiasi
Useimmat meistä käyvät töissä, koulussa tai muussa päivittäisessä aktiviteetissa. Siihen päälle pitäisi mahduttaa salitreeni ja vielä aikaa syömiselle. Tällöin on hyvä edellisenä päivänä jo vähän suunnitella miten seuraavan päivän ruokailut ja katabolian säännöllisen taltuttamisen hoitaa.
Heräätkö niin myöhään, ettet kerkeä syömään aamupalaa? Herää vähän aiemmin, että kerkeät. Jos et silti kerkeä jäädä järsimään kiinteää ruokaa, juo edes proteiini- tai massanlisääjäsheikki.
Aamupalan ja lounaan väliselle välipalalle voi roudata mukanaan vaikkapa proteiinipatukoita, rahkaa, raejuustoa tai muuta vastaavaa.
Lounaan koittaessa moni bulkkaaja suuntaa koulu- tai työpaikkaruokalaan. Mitä tehdä, kun vastassa on bodaria halventavaa, täysin proteiiniköyhää einesmössöä? Ota vaikka oma tonnikalapurkki mukaan. Mikäli et sosiaalisen paineen takia kehtaa ottaa omia protskuja esiin, käy lounaan jälkeen salaa vessassa juomassa proteiinisheikki.
Iltapäivällä on hyvä syödä vielä välipalaa, jotta jaksat päivän menojen jälkeen suunnata pajalle treenaamaan.
Pitkiä työ- tai koulupäiviä tai paljon reissaava joutuu siis näkemään vaivaa, mikäli haluaa ylläpitää lihaksia kasvattavaa bulkkiruokavaliota.
Lue myös: Bulkkaamisen 3 alalajia
Paljonko proteiinia, rasvaa ja hiilareita bulkilla?
Yleisesti ottaen voisi kenties sanoa, että puhtaahko bulkkiruokavalio koostuu seuraavansuuntaisesta makrojakaumasta (grammaa jokaista kehonpainokiloasi kohden):
- proteiini: 2g
- rasva: 1g
- hiilihydraatit: niin paljon, että haluamasi kalorimäärä täyttyy TAI niin paljon kuin maha vetää, mikäli yrität syödä mahdollisimman paljon kaloreita
Kevyttä bodarimatematiikkaa tähän väliin:
Jokaisella ravintoaineella on tietty määrä energiaa, eli kaloreita per gramma:
- proteiini, 1g = 4 kcal
- rasva, 1g = 9 kcal
- hiilihydraatti, 1g = 4 kcal
Esimerkki bulkkauspotilas:
180 cm pitkä, 70 kg painava 20-vuotias mies päättää ruveta treenaamaan ja laittaa bulkkausruokavalion kuntoon. Hän menee ensin laskemaan peruskulutuksensa.
Oletetaan, että hänellä on kevyt työ, eikä harrasta vapaa-ajallaan tietokoneella istumista kummempaa aktiviteettia. Tällöin hänen päivittäinen energiankulutuksensa on yllä linkatun laskurin mukaan 2249 kcal.
Mikäli hän söisi aiemmin mainitun ohjeen mukaan, hän söisi päivässä näin:
- Proteiini: 2*70 = 140g = 560 kcal
- Rasva: 1*70 = 70g = 630 kcal
- Hiilihydraatti: X
Jotta lihas kasvaa, olisi hyvä syödä peruskulutuksen yli ainakin 300 kcal per päivä. Eli tavoite olisi 2549 kcal.
Kuinka paljon Petterin pitää ahtaa hiilihydraatteja, jotta hän saavuttaa 2549 kcal?
Aivan oikein. 2549 miinus 560 kcal (proteiini) miinus 630 kcal (rasva) = 1359 kcal
Vastaus: Petterin pitää syödä hiilihydraatteja 1359 kcal / 4 = 340 grammaa.
Treenipäivänä kulutus on tietenkin suurempi, joten Petterin pitää silloin bulkata vieläkin kovempaa.
Mitä syödä bulkilla?
Puhdas ja rehellinen bulkkiruokavalio rakentuu esimerkiksi seuraavista ruoka-aineista.
Proteiinit:
- puhdas liha – nauta, sika, kana, kalkkuna, kala..
- rahka
- kananmunat
- maito
- heraproteiini
Hiilihydraatit:
- (täysjyvä)makaroni / pasta
- riisi
- peruna
Rasvaa tulee varsinkin punaisesta lihasta ja kalasta. Kanoja sun muita lintuja paistaessa voi käyttää vaikkapa rypsiöljyä – se on hyvä ja terveellinen jokapaikanhöylä, kun puhutaan paistamiseen, salaatteihin ym. soveltuvista öljyistä. Rypsiöljyä voi lorauttaa myös rahkaan, jotta saat hieman lisää kaloreita ruokavalioosi.
Ruokavalio lihasten kasvuun – esimerkki
Pidetään homma yksinkertaisena. Sinun ei nimittäin tarvitse tietää niitä samoja nippelitietoja mitä ammattimaisesti kehonrakennukseen suhtautuvat, lisäravinnesponsoroidut urheilijat käyttävät omassa toiminnassaan.
Joskus liika tieto vain aiheuttaa sen, että harrastus, tai mitä tahansa ollaankaan tekemässä, lopetetaan, koska ei oikein tiedä mitä oppeja pitäisi noudattaa. Tuskin Arnold Schwarzeneggerillakaan oli kahtakymmentäkuutta eri lisäravinnepurkkia ja Excel-taulukossa pohdittua ruokavaliota, kun hän ryhtyi bodaamaan toisen maailmansodan jälkeisessä Itävallassa.
Laitetaan tähän siis yksinkertainen runko bulkkausruokavaliosta:
- Aamupala: rahka mustikkasopan kera, leipää + juustoa, kinkkua
- Lounas: kanaa ja riisiä
- Välipala (jotta jaksaa treenata työpäivän jälkeen): proteiini-/massanlisääjädrinkki, rahka tms.
- Palautusjuoma: massanlisääjäjuoma
- Illallinen: jauhelihaa ja pastaa
- Iltapala: kananmunia, rahkaa tms.
Kuten huomannet, pääasia on, että ruokailuvälit pysyvät tiheänä ja ravitset itseäsi normaalihkolla, proteiini- ja hiilihydraattirikkaalla ruoalla.
Lisää ”helppoja” kaloreita saadaan vielä litkimällä maitoa.
Ihan välihuomautuksena voisi mainita amerikkalaisten lanseeraaman GOMAD (Gallon of Milk a Day) -bulkin, jossa juodaan noin 4 litraa maitoa päivässä. Maidossa on tavallisesti proteiinia n. 3,4g/100ml, eli 4 litran päiväannoksella pelkästään maidon osuudesta tulisi sellaiset 136 grammaa proteiinia. En tiedä voisiko tuollaista suositella oikein kenellekään? Laukeaakohan tuossa laktoosi-intoleranssi tai jokin muu pierunkatkuinen terveydellinen haitta päälle?
Loppuun vielä viimeiset välipalaideat bulkille:
- Riisikakut
- Pähkinät
- Banaanit
- Rahkan, maidon ja hedelmien/marjojen muodostama tehosekoitettu drinkki
Bulkkaaminen vaatii siis aikaa, suunnitelmallisuutta, päättäväisyyttä, pierujen pidättelyä ja kovaa työtä. Mikäli kaipaat inspiraatiota keittiöön ja ruoanlaittoon, katso Bulkkauspäiväkirjojen reseptejä täältä.
